Blogg

Vilket fett ska jag använda? Är en fråga jag ofta får. Det är kanske inte helt lätt att veta om man ska lyssna på lågkolhydratsdieter som LCHF vilka förespråkar uppemot 80% av det dagliga energiintaget i fett. Eller den samlade forskningen som säger 25–40%. För att få i sig så stora mängder fett som ketogena dieter förespråkar blir det också ofta ganska stora mängder mättade fetter. Vilka ju till exempel Livsmedelsverket säger inte är speciellt bra för oss. Så vad ska man tro på?

Varför vi behöver fett

Fett är ett viktigt energiämne, det som ger mest energi per gram av alla makroämnen (proteiner, fetter och kolhydrater). Det behövs bland annat för att hålla oss och våra organ varma, för att ta upp och lagra fettlösliga näringsämnen, är byggstenar för hormoner, för att kunna bygga och reparera celler och utgör den yttersta ytan på alla celler.   

Vad är mättat fett och omättat fett?

Alla fetter som är hårda i rumstemperatur är mättade fetter såsom smör och kokosolja/fett. I kött och mejeriprodukter från idisslande djur är fettet främst mättat. Varför detta fett är hårt är på grund av dess molekylära struktur. Det är helt enkelt ”hårt packade” rader av molekyler, så kallade fettsyror, som är rigida.   

Ett omättat fett är istället en ”böjlig” fettsyra där strukturen alltså håller fettet flytande. De är i sin tur uppdelade i fleromättade eller enkelomättade fetter beroende på strukturen av molekylerna. Omättade fetter finns främst i vegetabiliska produkter såsom nötter, frön, oljor och avokado. Men också i fiskar, eftersom de lever i vatten som blir kallt. Då måste fettet fortsatt vara flytande och följsamt när vattnet kallnar. Också fåglar innehåller mestadels omättade fetter.

Transfettsyror

Transfetter bildas när man försöker ”härda” flytande oljor. Alltså göra flytande oljor fasta i konsistensen. Vissa fettsyror går inte igenom hela processen och blir därmed delvis härdade och har visat sig mycket dåliga för vår hälsa. Dessa transfetter bildas också naturligt hos idisslande djur varpå deras kött och mjölk innehåller en viss del. Undvik helt livsmedel med ”delvis härdat” fett tillsatt i sig! Lyckligtvis finns det inte mycket av dem kvar längre. Men rent generellt vill undvika transfetter så mycket som möjligt.

Maxintag per dag av mättat fett

Enligt den samlade forskningen bör vi inte äta stora mängder mättade fetter, högst 10% av det dagliga energiintaget. Alltså bör vi få i oss en övervägande del omättade fetter.

Många förespråkare för lågkolhydratskoster och högfettskoster som använder stora andelar mättade fetter har helt enkelt missförstått en aning. Studier som har gjorts angående positiva effekter av dessa dieter har använt sig av mestadels omättade fetter. Att inta stora delar smör, ost, kött från idisslare och grädde har alltså varken studerats mycket på eller förespråkas av någon som forskar inom näringslära.

Mättade fettsyror är inte essentiella, alltså kroppen behöver dem och kan själv producera dessa fetter. De är egentligen ingenting vi måste ha men det är aldrig bra att utesluta något (det är också ganska svårt och mycket jobb för att utesluta ett ämne). Om du tränar mycket kommer de mättade fetterna användas som energi varpå du kan äta lite mer mättade fetter som sedan förbränns. Om du alltså har en ganska hög träningsnivå behöver du inte oroa dig lika mycket för mättade fetter som en person med låg aktivitetsnivå.

Omättat fett är viktigt

Enkelomättade och fleromättade fetter består av diverse molekylsammansättningar där vissa är nödvändiga för att våra system ska fungera optimalt. Dessa är så kallade essentiella fettsyror och kroppen kan alltså inte producera dem själv utan vi måste få dem genom maten. Resten av fettsyrorna kan vi tillverka i kroppen från kolhydrater och proteiner.

De essentiella fettsyrorna är omega 3 och 6 och är i sig nödvändiga för att kunna producera andra fettsyror som DHA och EPA. Fettsyrorna behövs bland annat för att blodet ska kunna koagulera, för immunförsvaret, reglering av blodtrycket, för normal utveckling av foster och barn, reglering av hudens genomtränglighet, bidrar till nervsystemets funktion samt vissa immunologiska och inflammatoriska reaktioner. Ganska viktiga att få i sig med andra ord!

Äter man därför inte fet fisk såsom lax, makrill, tonfisk och sill bör man se till att få i sig tillräckligt från växtriket. Omega 3 finns i vissa alger, raps och dess produkter, chiafrön, linfrön samt valnötter. Omega 6 finns i majs- solros- soja- raps- och sesamfröolja samt i sesamfrön. Äter du inte dessa livsmedel tycker jag att det är värt att köpa fiskolja eller algolja.

Omega 6 är inte svårt att få i sig i tillräckliga mängder men däremot omega 3. De flesta livsmedel som innehåller omega 3 har också höga halter av omega 6 i sig. Eftersom de har samma upptagningskanal i kroppen konkurrerar de och omega 3 är oftast i underkant i vår mat. Därav rekommenderas det att äta just fet fisk. Men alger är ett bra vegetabiliskt alternativ.

Varför lägre nivåer av mättade fetter?

Alla celler i vår kropp består av fett på utsidan som skydd. Detta fettlager behöver dock vara smidigt och genomträngligt så att ämnen kan passera ut och in mellan cellerna. Vad detta fettlager består av beror till stor del på vad du äter. Äter du mycket omättade fetter kommer de bestå mestadels av omättade fettsyror och omvänt om du äter mycket mättade. Består ytan mestadels av denna rigida mättade molekylsammansättning kommer alltså passagen för andra ämnen inte vara lika lätt. Vi vill alltså att den ska bestå till största del av omättade fetter så att den håller sig mer smidig och genomtränglig.  

Omättade fetter minskar också markant risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar samt tjock- och ändtarmscancer. De omättade fettsyrorna bidrar till att sammansättningen av blodfetterna blir bättre. Stora andelar mättade fetter kommer istället leda till mer av det så kallade ”onda kolesterolet” vilket kan leda till att det lagras fett i blodkärlen. Detta lagrade fett kan härskna och hårdna i blodkärlen och göra dem mindre genomträngliga och därmed ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.   

Men kokosolja då?

Det har varit en otrolig hype kring kokosolja de senaste åren. Kokosoljan består dock mestadels av mättade fetter (därav är det hårt i rumstemperatur). Faktiskt så mycket som 90% vilket är mer än smör. Men, fettsyrorna ser lite annorlunda ut än de hos smör. Så visst, kokosoljans molekylstruktur är aningen bättre än smör men det är fortfarande mättat fett. Äter man stora delar av det, och kanske till och med enbart, får man i sig för höga halter av mättade fetter.

Så variera! Välj flytande vegetabiliska oljor i större utsträckning. Och undvik att lägga kokosolja i kaffet varje dag. Det finns många andra positiva hälsoeffekter av kokosoljan men det kan fortfarande bli alltför mycket fel fett. Precis som att soja är ett fantastiskt livsmedel men kan verka hormonstörande om man äter det i allt för många produkter dagligen.

Sammanfattningsvis

Det är aldrig bra att utesluta eller överdriva något. För 30 år sedan skulle man inte äta nästan något fett, idag förespråkar många att äta övervägande fett. Jag har svårt att förstå dieter som förespråkar sådana strategier. Visst klarar kroppen det ett tag men det är sällan bra i längden att inte ha en balans mellan näringsämnen. Bäst är nästan alltid lite av allt och att äta varierat!

Så ät mättade fetter men inte i överdrift och en övervägande andel omättade fetter. Lägre andelar mättade fetter minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, tjock- och ändtarmscancer samt ökar flexibiliteten runt cellernas yta. Mättade fetter finner vi i kött, mejeriprodukter och kokosolja. Och omättade fetter finns i vegetabilier såsom nötter samt frön men också i fisk och fågel.  

Den samlade forskningen rekommenderar vuxna och barn från 2 års ålder att äta ca 25–40% fett av det totala dagliga energiintaget. Följer du den gamla hederliga tallriksmodellen brukar det blir en bra allmän kostsammansättning: 1/3 kolhydratskälla, 1/3 proteinkälla och 1/3 grönsaker. Fettet blir då dressingen på salladen, såsen, i köttet, fröna på salladen, oliverna och så vidare.

Det viktigaste är vilken typ av fettsyror man får i sig snarare än mängden. Alltså att man har en övervägande andel omättade fettsyror, minskar på de mättade fetterna och ser till att få tillräcklig med de essentiella fettsyrorna omega 3 och omega 6.