Blogg

Tarmens mikroflora med alla dess bakterier har varit i ropen den senaste åren där forskningen har gjort otaliga studier på dess betydelse för vår hälsa. En rik bakterieflora har kopplats samman med minskad risk för hjärt-och kärlsjukdomar (vår största orsak till död i Sverige och många andra västerländska länder), vissa typer av cancer samt andra välfärdssjukdomar. Probiotika, hälsofrämjande bakterier vi intar med maten, har hyllats som livsmedel för att stärka mikrobiotan. Men mindre uppmärksamhets konstigt nog har lagts på prebiotika i detta sammahang. Vilket istället är födan till våra tarmbakterier. I realiteten är prebiotika viktigare än probiotika i vår kost.

Tarmens mikroflora och hälsa

Tarmbakterierna är viktiga för vår hälsa, vårt immunförsvar, bildandet av näringsämnen, tarmens funktionalitet och så mycket mer. Men de har visat sig inte enbart ha en positiv effekt på vår kropp utan även ha en direkt kommunikation med vår hjärna (”the gut-brain axis”). 

För att föda dessa bakterier behöver vi ge dem kolhydrater. I form a kostfibrer, alltså de kolhydrater som inte bryts ner till glukos i tunntarmen för upptag, utan följer med ner till tjocktarmen och där är födan till bakterierna. Det finns många varianter av fibrer vilka bryts ner av olika bakterier.

Därav behöver vi äta flertalet fiberrika livsmedel för att få en variation i vår bakterieflora. Just dessa fibrer är födan till våra bakterier och vad vi kallar PREbiotika.

Vad är PRObiotika?

Probiotika är hälsofrämjande bakterier som vi intar genom mat eller kosttillskott. Dessa mikroorganismer finner vi i fermenterad mat såsom yoghurt eller surkål. Tyvärr klarar sig dock inte alla dessa bakterier ner till tjocktarmen eftersom magens innehåll är ytterst surt. Det låga pH-värdet i magsäcken är just det för att bl.a. döda av bakterier vi får ner i magkanalen. Vilket är en viktig del av vårt immunförsvar. De bakterier som dock kommer ner till tjocktarmen kan förhoppningsvis föröka sig och därmed bidra till en rikare flora.

Vad är PREbiotika?

Prebiotika är istället födan för tarmbakterierna, alltså kostfibrer. Dessa finner vi i fullkornspannmål, nötter, frön, linser, grönsaker, frukter, ja, det mesta från naturen helt enkelt. Fibrerna bryts ner anaerobt (utan tillgång till syre) av bakterierna i tjocktarmen och blir deras föda.

När nedbrytningen sker frigörs diverse ämnen som är mycket fördelaktiga för oss som värddjur. Bl.a. frigörs så kallade kortkedjiga fettsyror: smörsyra, propionsyra och ättiksyra vilka jag diskuterar i ett senare stycke. Men också vitaminer såsom K och flertalet B-vitaminer som exempelvis B12.

Kostfibrer är PREbiotika

Kostfibrer är odigererbara kolhydrater. Alltså kolhydrater som inte bryts ner till glukos för att upptas i tunntarmen utan istället följer med ner till tjocktarmen. Alla typer av nedbrytbara kolhydrater blir till glukos i kroppen eftersom glukos är det användbara bränslet till energi. De fibrer som alltså inte kan brytas ner till glukos följer med ner till tjocktarmen och bryts ner och fermenteras där av bakterierna, eller går rakt genom våra system och ut med feces.

Gelbildande kostfibrer

Tänkt chia- eller linfrön, fibrer som sväller i vatten och bildar ett gel. Dessa typer av fibrer varken upptas i kroppen eller fungerar som föda för bakterierna utan går bara rakt igenom vårt system. De fungerar alltså som ”bulk” vilket är jätteviktigt.

De bidrar till bättre tarmrörelse, att tarmusklerna får arbeta mer och därmed blir starkare, binder kolesterol som följer ut med avföringen, bidrar till att man går på toaletten oftare vilket är positivt eftersom gifter och oönskade partiklar befinner sig kortare tid i våra tarmar och därmed minskar risken för att de ska återupptas eller ställa till med skada i vår kropp.

Dessa fibrer bildar ett gel redan i magsäcken där de sväller och därmed leder till att magsäckstömningen går långsammare. Att det inte sker för snabbt är positivt eftersom vi då känner oss mätta längre likväl som att blodsockerhalten samt insulinpåslaget stiger långsammare.

Icke-gelbildanade kostfibrer

De icke-gelbildande fibrerna är de som bryts ner, fermenteras av samt är näringen till tarmbakterierna. De återfinns i många varianter och bryts ner av olika typer av bakteriestammar.

Resistent stärkelse

Resistent stärkelse är ingen fiber i sig, utan precis som namnet anger en stärkelse. Den bryts dock inte heller ner i tunntarmen utan har en liknande effekt som fibrer och blir näring till bakterierna. Stärkelsen blir ”resistent” då vissa former av stärkelsen kallnar och därmed ändrar form. Exempel är kall potatis, kall pasta (äter man vit pasta är det bäst att äta den efter den har kallnat) och gröna bananer.

Livsmedel med kostfibrer

Fibrer återfinns i växtvärlden. Kött-, fisk- och mejeriprodukter har inga fibrer eftersom de innehåller få kolhydrater. Vill man se till att få i sig tillräckligt med fibrer behöver man äta grönsaker, frukter, frön, nötter, linser, bönor och fullkornspannmål.

Rekommenderat intag av kostfibrer för vuxna

Rekommendationerna är att äta minst 25–35 gram per dag vilket tyvärr få i Sverige gör. Om man dock äter grönsaker eller frukter till de flesta måltider samt fullkornsprodukter kommer man lätt upp i rekommenderat intag. Många vegetarianer och veganer får i sig mycket högre intag än så.

Studier på jägare-samlare befolkningar som fortfarande lever runtom i världen visar på att de får i sig så mycket som 80–150 gram per dag. Man behöver alltså antagligen inte vara speciellt orolig för att man får i sig för mycket fibrer, om man inte har tarmbesvär av dem vill säga (ex. IBS).

Rekommenderat intag av kostfibrer för barn och ungdomar

Rekommendationerna för barn från 2 års ålder är ungefär hälften av den vuxna mängden men under skolåren ska de sakta komma upp i samma mängd som vuxna. Dumpa den vita pasta och byt ut till fullkornspasta, även till barn.

Kortkedjiga fettsyror för hälsan frisläpps av tarmbakterier

När bakterierna bryter ner och fermenterar fibrerna bildas kortkedjiga fettsyror vilka bidrar till många positiva hälsoeffekter. Ättiksyra, propionsyra och smörsyra är de tre vanligaste.

Ättiksyran

Den mest producerade kortkedjiga fettsyran. Syran upptas åter av kroppen och går in i ämnesomsättningen och ger oss energi i muskler och andra vävnader. Det mesta av ättiksyran används i levern där den bl.a. bidrar med energi in i ämnesomsättningen men också till fettomsättningen för bildande av kolesterol samt andra längre fettkedjor. Ättiksyra bildas framförallt av pektin som är den huvudsakliga fibern i grönsaker och frukter.  

Propionsyra

Absorberas även den in i kroppen och verkar bl.a. minska produktionen av kolesterol vilket är positivt för personer med metabolt syndrom. Dessa fibrer får vi bl.a. från galaktoxylaner som finns i guargummi och linfröfiber.

Smörsyra

Är den syra tarmcellerna själva använder som energikälla varpå den verkar för att nya normala tarmceller produceras, men också för celldöd av cancerceller. Därav har man kunnat sett att smörsyran är positiv för att motverka tarmcancer. Syran har setts påverka vissa delar i nervsystemet men också T-celler – vita blodkroppar i vårt immunförsvar som styr bl.a. autoimmuna sjukdomar. Fibrer som bidrar till smörsyran återfinns i t.ex. havrefibrer och resistent stärkelse.

Sänkning av pH från kortkedjiga fettsyror

En effekt av fermenteringen och därmed bilandet av kortkedjiga fettsyror är en sänkning av tarmens pH vilket man sett minskar risken för uppkomsten av oönskade mikroorganismer i tarmen.

Kostfibrer vid IBS eller andra tarmsjukdomar

Fibrer är ju också de som orsakar mest besvär för individer med IBS eller andra inflammatoriska tarmsjukdomar. När vissa fibrer bryts ner och fermenteras bildas gas vilket för de med IBS kan bidra till otroliga smärtor. Därav får man experimentera lite med maten och vilka fibrer tarmarna klara av och vilka man ska undvika. Det ska helst göras tillsammans med en dietist där FODMAP ofta är det protokoll som används. Har man IBS betyder det inte nödvändigtvis att samtliga fibrer skapar besvär och att man därmed ska utesluta alla, utan man får helt enkelt testa sig fram.  

Lågkolhydratskoster inte bra för tarmfloran

Vikten av bakteriefloran och fibrer har blivit väldigt uppmärksammad de senaste 5–10 åren. Samtidigt som dieter som LCHF och andra lågkolhydratskoster har vuxit sig stora vilka har en mycket liten mängd fibrer. Detta är väl kanske den största risken eller kritiken mot sådana dieter.

Att under en lång tid inte få sig tillräckligt med fibrer innebär att bakteriefloran kommer att minska och därmed alla positiva hälsoeffekter. Finns det inte tillräckligt med fibrer kommer bakterierna istället att äta och fermentera aminosyror från proteiner eller fett från maten varpå färre kortkedjiga fettsyror bildas och istället produceras mer förgrenade fettsyror. Efterföljden av dessa fettsyror är produktion av metaboliter som t.ex. fenoler och flyktiga svavelföreningar vilka kan vara toxiska för oss. De förgrenade fettsyrorna har man i sin tur kunnat återfinna hos personer med insulinresistens. Dessutom minskar fermenteringen rent allmänt vid denna föda för bakterierna och därav antalet bakterier.

Slutligen och sammanfattningsvis

Tarmbakterierna är en viktig del av vår hälsa, bl.a. för vårt immunförsvar, tarmhälsa, kroppens metabolism och så vidare. En dysbios, alltså en rubbning i tarmfloran, kan bidra till flertalet sjukdomar så som en del autoimmuna sjukdomar, kardiovaskulära, metabola och psykologiska.

De positiva hälsoeffekter jag har nämnt här är bara några av alla viktiga funktioner en fiberrik kost ger. Vi har bara börjat förstå det fantastiska samarbete bakteriefloran i vår kropp har med oss. Fibrer behövs för att det ska kunna ske.

En individs fysiska förutsättningar, tarmens bakterieflora samt personens kost är tre komponenter i samverkan med varandra, vilka har stor betydelse för individens hälsotillstånd.

Prebiotika viktigare än probiotika

Probiotika i all ära men få av de bakterierna överlever faktiskt den långa vägen ner till tjocktarmen. Äter man dessutom låga mängder fibrer finns det alltså ingen mat för de probiotiska bakterier man har intagit. För att de ska kunna föröka sig och frodas i tarmen måste de få mat, alltså prebiotika, vilket fibrer är.

Summa summarum: ÄT FIBRER! (om du inte lider av IBS eller liknande tarmirritationer vill säga). Ät mycket grönsaker, byt ut de vita mackorna till fullkorn (det första mjölet i innehållsförteckningen bör vara ett fullkornsmjöl), ät fullkornspasta/ris, frukter, nötter, frön och bönor.

Efter antibiotikakur är prebiotika viktigare än probiotika

Har man exempelvis gått på en antibiotikakur är det ytterst viktigt att återfå en stark bakterieflora. Ät mycket probiotiska livsmedel och ta extra kosttillskott med probiotika (gå förslagsvis till en hälsokostbutik där de kan guida dig till vilka som är av bra kvalitet). Men främst av allt, få i dig prebiotika, alltså fibrer!

Referenser

Abrahamsson, L., Andersson, A., & Nilsson G. (2013). Näringslära för högskolan. Från grundläggande till avancerad nutrition. Stockholm: Liber AB.

Den Besten, G., K. van Eunen, A. K. Groen, K. Venema, D-J. Reijngoud & B. M. Bakker. (2013). The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Journal of Lipid Research. 2013(54).2325–2340. DOI 10.1194/jlr.R036012.

Koh, A., Vadder, F. D., Kovatcheva-Datchary, P., Bäckhed, F. (2016). From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 165(6) 1332-1345. doi.org/10.1016/j.cell.2016.05.041

Livsmedelsverket. (2018). Risk- och nyttoprofil Interaktioner mellan maten och tarmfloran – en övergripande sammanställning av kunskapsläget. Sockholm: Livsmedelsverket. https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2018/mikrobiomet_risk-och-nyttoprofil-livsmedelsverket-rapportserie-nr-11-2018.pdf

Nordic Council of Ministers (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity (NNR2012). Copenhagen: Nordic Council of Ministers. 

Nyman, M. (2008). Kortkedjiga fettsyror i tarmen ger positiva effekter. Nordisk nutrion. 4(2008). 25–28.