Det finns ett tydligt direkt samband mellan hur mycket sömn vi får och hur väl vi kan hantera våra känslor. Flertalet sömnstudier drar det så långt som att säga att sömnbrist leder till att vi blir mindre känslomässigt intelligenta. Bland annat genom att vi i större utsträckning fokuserar på negativa känslor samt får svårare att hantera dem. Både hos oss själva och hos andra. Och därför ofta agerar i frustration på olika sätt; ilska, irritation, stress, ångest och så vidare.
De flesta studier som gjort för att undersöka hur sömnen påverkar våra känslor har visat på en ökning av negativa känslor och en minskning av positiva känslor när vi inte får tillräckligt med sömn. Det har också setts att individer med sömnbrist i större utsträckning kommer ihåg negativa känslor och erfarenheter snarare än positiva.
Frågan är vad som kommer först; sover vi dåligt för att vi har allt för många känslor att hantera eller blir vi känslomässigt instabila för att vi inte sover tillräckligt? Som så ofta, antagligen en kombination.
Vad som påverkar våra känslor
Det finns mycket som kan påverka våra känslor och att vi har svårt att hantera dem utöver mentala påfrestningar; hunger, uttorkning, stress, sömnbrist, matvanor och så vidare. Vi kan nog alla relatera till att ju mindre sömn vi fått och ju tröttare vi är vi desto lättare är det att bli irriterad eller arg. Mycket också just på grund av den låga energinivån. Att försöka lösa det med en stark stimulerande drog såsom kaffe är inte en hållbar lösning.
Och det är sällan positiva känslor såsom glädje som tar över efter för lite sömn. Även om vissa studier har sett en ökning av också dessa efter enbart en natts sömnbrist. Men under en längre period med för lite sömn tar istället de negativa känslorna över.
Det verkar dessutom inte enbart vara våra egna känslor vi får svårt att hantera, utan vi blir också sämre på att läsa andras ansiktsuttryck enligt forskning. Vi kan helt enkelt bli sämre på att märka och se andra personer känslor genom deras uttryck. Hela vår kognitiva förmåga blir så klart påverkad när hjärnan inte får återhämta sig tillräckligt.
Hur mycket sömn vuxna och barn behöver
Hur mycket sömn vi behöver är så klart individuellt. Men inte så individuellt att vissa personer klara sig på hälften av det som många andra behöver. Som vuxen behöver vi ca 7–9 timmar sömn, med minskade behov ju äldre vi blir. Barn mellan 3–6 år behöver ca 11–12 timmar, mellan 6–12 år ca 10–11 timmar och mellan 12–18 år ca 8–10 timmar.
”Studier visar på att svenskar sover i genomsnitt ca 7 timmar per natt”
Att som vuxen enbart sova 5 timmar varje natt är inte hållbart, oavsett vad vi intalar oss själva. För att förstå om du får tillräckligt med sömn ställ dig frågan; är du pigg under dagen? Eller somnar du så fort du sätter dig ner och tar det lugnt en stund (i soffan, bilen eller bussen exempelvis)?
Studier visar på att svenskar sover i genomsnitt strax under 7 timmar per natt. En inte helt katastrofal siffra. Men det innebär också att väldigt många sover färre timmar än så. Samtidigt som vi lever i en tid då vår kognition är utsatt framförallt eftersom våra stressnivåer och krav är skyhöga. En inte allt för bra kombination.
Vad som händer i hjärnan när vi sover
Under natten då vi sover (vi är ju trots allt ett dagsdjur som framförallt bör vara vaken på dagen och sova under natten) går hjärnan igenom händelser och sorterar samt bearbetar dagens upplevelser. Bland annat går den under REM-sömnen (drömsömnen) igenom känslorna vi upplevt för att göra dem hanterbara, och framförallt om vi upplevt starka, jobbiga känslor.
Under REM-sömnen är amygdalan och hippocampus några av de mest aktiva delarna av vår hjärna. Två viktiga områden för vårt känslomässiga minne och vår bearbetning av dem. Bland annat frigörs diverse hormoner som aktiverar och gör att delar av hjärnan samarbetar för att bearbeta upplevelser, minnen och känslor.
Kommunikationen mellan känslocentrum – prefrontala cortex och amygdala
Studier har gjort där man scannat hjärnor för att försöka förstå vad som händer med känslor vid sömnbrist. När hjärnan inte har fått tillräckligt med sömn aktiveras området i hjärnan som till stor del styr våra känslor; amygdalan. Studier med MRI-scanner har visat att personer som inte fått sova tillräckligt har en hyperaktiv amygdala och därmed aktiveras alla känslor till mycket större grad, däribland ilska, ångest och irritation. Hos personer som istället hade sovit tillräckligt sågs inte denna aktivering av amygdalan alls till samma grad.
”Studier med MR-scan har visat att personer som inte fått sova tillräckligt har en hyperaktiv amygdala och därmed aktiveras alla känslor till mycket större grad, däribland ilska, ångest och irritation”
Men även prefrontalla cortex aktiveras och spelar stor roll i vårt känslospann. Det är en del av hjärnan som bland annat styr vårt beteende och impulskontroll, och är kopplad till amydgalan. Dessa delar kommunicerar med varandra och spelar en stor roll i hur vi hanterar våra känslor.
I studien med MRI-scanningen såg man att de individer som hade sovit tillräckligt hade en stark kommunikation och kontakt mellan prefrontala cortex och amygdalan. Medan hos dem som inte hade fått tillräckligt med sömn var kommunikationen sämre varpå amygdalan överreagerade och var mer reaktivt. Vi agerar mer känslomässigt och är inte lika stabila i vår möjlighet att påverka känslorna om hjärnan inte fått den sömn den behöver.
Betydelsen av REM-sömn för känslor
REM-sömnen kallas även för ”drömsömn” eftersom det är just då vi vanligtvis drömmer. Under denna del av sömnen är hjärnan mycket aktiv och det är då den bearbetar intryck och känslor.
Studier har sett en ökning av emotionella reaktioner i personer med sömnbrist, och framförallt då de inte fått tillräckligt med REM-sömn. Vilket har fått forskare att misstänka att det är just under REM-sömnen som många av våra känslor bearbetas. Det verkar som att hjärnan ”jämnar ut” och balanserar känslorna under REM-sömnen, så att vi är redo att möta nästa dag.
”Det verkar som att hjärnan “jämnar ut” och balanserar känslorna under REM-sömnen, så att vi är redo att möta nästa dag”
Vi verkar även inte enbart reagera mer negativt vid sömnbrist, utan även komma ihåg negativa känslor i större utsträckning. Och det är just mängden REM-sömn som antagligen spelar den stora rollen. Ju mindre REM-sömn, desto mer negativt reaktiva blir vi.
När är man känslomässigt instabil?
Jag som kvinna upplever ofta att den världen vi lever i har haft allt för lite fokus på känslor och förmågan samt möjligheten att uttrycka dem. En värld där män generellt får lära sig att trycka undan känslor och agera kontrollerat, samtidigt som kvinnor hjälper och lär varandra från barnsben hur vi kan uttrycka våra känslor.
Så i den kontrollerande värld som byggt upp, anser jag att vi bör acceptera ett större känslospann utan att anses vara instabila eller okontrollerade. Jag tycker personligen att det är så okej att visa känslor, även i ett toppmöte på FN-nivå (hur häftigt var det inte när Greta stod och nästan grät med frustration i rösten till att dessa ”högt uppsatta” vuxna individer? Antagligen helt planerat och rysligt effektfullt. Och redan historiskt, tack vare det stora känslospannet.)
Man får visst visa känslor, överallt.
”Så i den kontrollerande värld som byggt upp, anser jag att vi bör acceptera ett större känslospann utan att anses vara instabila eller okontrollerade”
Men när vi inte kan hantera dem i oss själva och till exempel bli frustrerade, arga eller ledsna allt för ofta, även fast vi verkligen inte vill, har det kanske gått till en gräns där vi känner oss känslomässigt ”instabila”. Depression är ett exempel på det.
Sömnbrist kan orsaka ångest och depression
Håller sömnbrist i sig och därmed påverkan på vitala delar av hjärnan som berör våra känslor, kan ångest och depression utlösas. Det är en ökad självrapportering av depressioner, ångest, ilska och nedstämdhet hos personer med sömnbrist. Som i sin tur påverkar hur dessa individer lever och agera i sina liv.
Stress och negativa känslors vid sömnbrist
Det är ju inte enbart sömnen som påverkar våra känslor utan också tvärtom. Om vi utsetts för stressfulla och starkt känslomässiga situationer påverkas sömnen. Där stress och ångest verkar vara några av de känslor som påverkar sömnen mest.
Men det är inte nödvändigtvis alla som sover sämre när de är stressade. Och kanske därmed också kan hantera stressen bättre. Ju mindre vi sover, desto värre känns stressen. Vi blir alltså sämre på att motstå den stress vi känner. Framförallt för att vi inte får tillräckligt med REM-sömn.
Insomnia
Akut och långvarig stress kan negativt påverka hur vi sover. Vilket i sin tur har inverkan på hur vi reagerar på stressen. En inte allt för bra spiral.
Och så har vi stressen över att inte sova… En stress som uppstår vid sänggång och frisläpper stresshormoner, precis när det är dags att varva ner. Vilka fullständigt tar över oavsett hur trött kroppen egenligen är. Vi är redo för att ”flight or fright” vilket gör det omöjligt att inte lägga märke till varenda ljud som finns i sovrummet, eller minsta tanke som kommer upp. Lider du att insomnia behöver du få hjälp. Det finns många bra tips för att skapa fasta, lugnande rutiner vid sängdags.
Dröm sött
Om du har svårt att hitta tiden att få tillräckligt med sömn är kanske det främsta att fråga dig själv; hur lever du och är din livsstil hållbar? Om inte, är det dags för förändring. Färre aktiviteter, mindre jobb, drick mindre kaffe, oplanerade dagar, och inte lika många åtaganden exempelvis. I en tid då allt fler drabbas av utmattningssyndrom är sömnen en grundförutsättning för att klara detta kravfyllda samhälle. För att inte hamna i sjukdom där du inte har några alternativ.
Ta hand om dig och prioritera Dig.
Referenser
Deliens, G., Gilson, M. & Peigneux P. (2014). Sleep and the Processing of Emotions. Experimental Brain Research 232(5). pp 1403-414.
Kahn, M., Sheppes, G & Sadeh, A. (2013). Sleep and Emotions: Bidirectional Links and Underlying Mechanisms. International Journal of Psychophysiology. 89(2). pp 218-28.
Kwartler, D. (2018). What causes insomnia? Hämtat den 2021-11-25 från: https://www.ted.com/talks/dan_kwartler_what_causes_insomnia#t-85291
Tempesta, D., Socci, V., De Gennaro, L. & Ferrara, M. (2018). Sleep and Emotional Processing. Sleep Medicine Reviews. 40(2018). pp183-95.
Walkers, M. How sleep affects your emotions. Hämtat den 2021-11-18 från: https://www.ted.com/talks/matt_walker_how_sleep_affects_your_emotions#t-23944
1177. (2020). Barns sömn i olika åldrar. Hämtat den 2021-11-24 från:
1177. (2020). Sömnen är viktig för din hälsa. Hämtat den 2021-11-24 från:
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
