Blogg

Vilken syndabock kolhydrater har blivit för typ ALLT matrelaterat idag. Ja, förutom gluten då, vilket är ett protein men finns i kolhydratrika livsmedel så det känns som att många buntar ihop dem. Varför skulle det vara så att ett makroämne (kolhydrater, fett och protein) som finns i så många naturliga livsmedel kan vara så förbaskat dåligt…?! Det enda makroämne vår hjärna, vårt nervsystem och våra röda blodkroppar kan livnära sig.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater delas grovt in i digererbara och icke-digererbara. Alltså kolhydrater som kan brytas ner till glukos och därefter användas i kroppen. Eller de som inte kan det utan istället följer med ner till tjocktarmen och där blir näring till bakterierna.

Digererbara (nedbrytbara) kolhydrater

Digererbara är de kolhydratsmolekyler som bryts ner till glukos i vår tunntarm för att sedan ge oss energi. Hjärnan, röda blodkroppar och nervsystemet klarar sig inte utan glukos och kan inte använda något annat makroämne som energisubstrat, alltså fett eller protein.

Fruktos är en annan kolhydratsmolekyl som återfinns i till exempel frukt, honung eller tillsatt i sötsaker. Den kan dock inte kroppens celler eller hjärnan använda som energi. Utan fruktosen måste först omvandlas till glukos i levern vilket inte alla gör speciellt effektivt. En del av fruktosen kommer då istället att lagras som fett eller följa med ner till tjocktarmen och där fermenteras. Något som kan ge upphov till gaser.

Fruktosen som är bunden i frukt får dock inte lika negativ effekt som den tillsatt i sötsaker som godis. I frukt finns fibrer som binder samt många andra ämnen och egenskaper vi inte ens vet om eller kan förklara med vetenskapen än. Få negativa aspekter finns med att konsumera frukter! Även för överviktiga eller de med diabetes. I måttlig mängd då, som med allt.

Icke digererbara (nedbrytbara) kolhydrater

De kolhydrater som inte kan spjälkas till glukos i tunntarmen följer med ner till tjocktarmen och fermenteras där av bakterierna. Det är dessa vi kallar kostfibrer. De är inte enbart av en typ utan det finns många olika molekylkedjor av fibrer som alla bidrar till diverse processer i tarmen.

Några är gelbildande och bildar som det låter ett gel vilket åker rakt ut genom vår kropp. Väldigt viktig som bulkmedel. Andra är icke-gelbildande och är de fibrer bakterierna fermenterar. Genom den processen bildas mängder av fördelaktiga ämnen för oss som värddjur. Ofantligt viktiga för vår hälsa. Vetenskapen har bara börjat förstå den enormt fördelaktiga kopplingen bakterierna har för vår kroppsliga och mentala hälsa.

Kolhydrater är inte ett essentiellt näringsämne

Kolhydrater är det makroämne som inte är essentiellt. Det vill säga att kroppen klarar sig utan att vi tillför det genom maten, eftersom kroppen kan tillverka kolhydrater genom fetter och proteiner. Det finns både essentiella fettsyror samt essentiella aminosyror (proteiner) som vi inte kan tillverkar själva och därmed måste tillföra genom maten. Annars fungerar inte systemen som de ska.

Kolhydrater kan istället bytas ut mot ketonkroppar vilka bildas då kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater genom kosten under en längre period. Den processen är dock omständig och än vet vi inte hur kroppen påverkas av att gå på en sådan lågkolhydratskost under en lång tid.

Vad händer i kroppen när vi äter kolhydrater?

Ja, den frågan är ju lite svår att bara svara på med en process. Det finns så många typer av kolhydratsmolekyler som spjälkas på olika sätt i kroppen och därmed ger upphov till varierande reaktioner. Men, de som bryts ner till glukos går från tunntarmen genom portaådern, till levern, därefter ut i blodet och till alla celler. När blodet känner av den höga sockerhalten frisläpps insulin från bukspottskörteln varpå receptorer på cellerna kan öppnas och glukos släppas in (frisättningen av insulin sker dels också redan när vi börjar äta). Därinne blir de sedan till energi.

Detta är så klart en helt naturlig process och ingenting man behöver vara orolig över. Glukos är bra, vi behöver glukos. Det är när det blir i överdrivna mängder som vi börjar få problem med insulin, resistens och fettinlagring.

Det glukos som inte används som energi i till exempel muskler eller hjärnan kommer att lagras som fett. Vilket ett överskott av samtliga makroämnen leder till. Äter vi mer än vad vi gör av med lagras det som fett.

Det finns även kolhydratslager i våra muskler där glukos lagras för att snart kunna användas igen. Vilket är ett lager man kan öva upp om man tränar mycket. Varför vill man det? Jo, för då orkar man så mycket mer träning innan man blir trött.  

Vilka andra funktioner har kolhydrater i kroppen?

Utöver att ge energi är de också med som transportörer. Bland annat behöver aminosyran tryptofan, som sedan blir till serotonin eller melatonin, kolhydrater för att kunna ta sig över blod-hjärnbarriären. Kolhydrater är också en byggsten i vår arvsmassa, DNA och RNA. Tillsammans med proteiner bildar de så kallade glykoproteiner vilka bland annat agerar som igenkänningssignaler på cellmembraner.

Lagom mängd kolhydrater underlättar för kroppen

Kroppen klarar alltså av att producera kolhydrater genom att bryta ner proteiner eller fett. I nästa steg sedan att producera ketonkroppar. Men det är dock en komplicerad och påfrestande process för kroppen. Eftersom vi behöver kolhydrater för fler funktioner än enbart energi underlättar vi för kroppen genom att ge den en lagom mängd digererbara kolhydrater, alltså de som bryts ner till glukos.

Hjärnan gör av med ca 100 gram glukos per dag och kommer att norpa åt sig den delen. Det som är kvar från kosten får resten av kroppen dela på. Återigen, även röda blodkroppar och nervsystemet behöver kolhydrater som bränsle.

Träning på lågkolhydratskost

Ju högre upp man går i puls och intensitet desto mer kolhydrater kommer kroppen att använda som det främsta energisubstratet. Kroppen blir också bättre på att använda mer fett som energikälla ju mer vältränad man blir. Fett kan dock aldrig omvandlas lika snabbt till energi inne i muskelcellerna. Så vill man prestera på topp och ha tillräckligt med energi till sitt träningspass eller tävling måste man få i sig kolhydrater. Både cirkulerande i blodet likväl som lagrade i muskelerna. Det är omöjligt för cellerna att tillverka energi lika snabbt genom fett eller protein. Många studier gällande prestation har gjorts där en lågkolhydratskost aldrig kan mäta sig med en kost som innehåller mer kolhydrater. Man kommer helt enkelt bli tröttare snabbare.  

Risk för uttorkning

Kolhydrater binder dessutom 2,5 gånger sin egen vikt i vatten. Äter man få kolhydrater kommer man alltså att tappa mycket vatten vilket så klart inte är bra om man tränar en del. Det kommer inte bara leda till att man inte orkar lika mycket men kan också vara rent av farligt om man blir alltför uttorkad. Kroppen vänjer sig aldrig vid att vara uttorkad men hjärnan vänjer sig dock med den lägre energinivå uttorkning ger. Du kan alltså rent mentalt känna dig någorlunda ok på en längre period med uttorkning men kroppen tar skada och prestationen går ner.

Kolhydrater efter träning, tillsammans med protein, kan också underlätta upptaget av protein. Framförallt för kvinnor verkar det som att man inte behöver stora mängder utan enbart små mängder kolhydrater tillsammans med proteinet.

Så klart kan det vara fördelaktigt för en diabetiker att äta en kost med få framförallt snabba kolhydrater och istället mer komplexa kolhydrater (fibrer), fett och protein. Men det finns dock en problematik med risk för ansamling av ketonkroppar i blodet på lång sikt vilket kan leda till för lågt pH-värde.

När kan det vara befogat att äta en lågkolhydratkost?

Har man en problematik med sötsug är det bra att minska på många livsmedel med just söta kolhydratssmaker.

Eftersom kolhydrater binder 2,5 gånger sin egen vikt i vatten minskar man ofta relativt snabbt i vikt när man äter en lågkolhydratskost. Man tappar alltså inte enbart i fett utan väldigt mycket av det är vätska. Många anser att en lågkolhydratskost är fördelaktig för att gå ner i vikt. Det finns dock ingen forskning som visar på att en lågkolhydratskost är mer fördelaktig än någon annan diet eller strategi för att sedan hålla kvar viktnedgång. Där får varje enskild individ helt enkelt testa sig fram.

Potatis en bra kolhydratskälla

Potatis är kanon, ett bra alternativ som kolhydratskälla. Den innehåller näringsämnen som C-vitamin, vissa B-vitaminer, kalium och så klart kostfibrer. Färskpotatis är dessutom en bra källa till folat (viktigt när man vill bli gravid och under den första trimestern av graviditet). Äter man den dessutom kall omvandlas stärkelsen i potatisen till så kallad resistent stärkelse. Den tas inte upp av kroppen utan fungerar som en fiber och därmed näring åt tarmbakterierna. En kall potatissallad kommer med andra ord vara ett ypperligt kolhydratsval.

Vilken svensk tycker dessutom inte att potatis är gott? Lätt att variera, ger bra mättnadskänsla, billig och både enkel och prisvärd att köpa ekologisk. Potatis fungerar ju lite som en svamp i jorden och suger upp gifter, inklusive besprutningsmedel, så den är bäst att köpa ekologisk.

Varför skulle man inte äta potatis??

Slutligen och sammanfattningsvis

Ja, vi äter alldeles för många ”tomma kolhydrater” idag. Alltså raffinerade varianter där alla fibrer har tagits bort och kvar är enbart glukos (eller fruktos eller sackaros vilket är en blandning av dessa två). Alltså vitt socker, vitt mjöl, vitt ris, vit pasta, vita mackor etc. Vi alla vet att dessa produkter inte är bra för oss. Men resten av kolhydratrika livsmedel då?

På 80- och 90-talet utmålades fett som djävulen och orsaken till alla våra hälsoproblem och därmed som substitut överdrevs kolhydrater. Idag är istället kolhydraterna boven till allt, och vad gör vi istället? Jo, överdriver vårt intag av fett som ersättning. Hur kan det någonsin vara bra att utesluta ett makroämne och överdriva ett annat? Vi behöver dem alla i en balans. I dess komplexa, mest naturliga form.

Dra inte alla kolhydrater över en kam

Så klart är kolhydrater i form av socker, vitt mjöl och andra raffinerade produkter värdelösa och saknar totalt näringsvärde för oss. Men dra inte alla kolhydrater över en kam! Det verkar som att alla ska gå på lågkolhydratskoster idag, även om man inte är överviktig eller har hälsoproblem. För att få i oss stora mängder fibrer behöver vi äta mycket kolhydrater, FIBRER ÄR KOLHYDRATER. Man kan inte bara äta massa probiotiska livsmedel om bakterierna i tarmen sedan inte får tillräckligt med mat. Kostfibrer är prebiotika, alltså maten till bakterierna.

Sluta oroa er så förbaskat mycket över kolhydrater. Ät dem i dess komplexa, hela form; grönsaker, rotfrukter, frukter, fullkornsprodukter (alltså fullkornspasta, fullkornsris, rågmackor etc. glutenfria alternativ har ofta väldigt låga fiberhalter), havregryn i alla dess former, nötter och frön (vilka mestadels innehåller fett men de kolhydrater som finns där är fibrer), linser och bönor (samma där, de kolhydrater som finns i dem är fibrer). Gluten, som finns i flera av dessa produkter, diskuterar vi en annan gång.

Innehåller också många andra näringsämnen

Många kolhydratrika livsmedel (som de nämnda ovan) innehåller också andra viktiga näringsämnen. Såsom mineraler, vitaminer och bioaktiva ämnen som flavonioder och karatenoider vilka är viktiga antioxidanter. Fullkornsspannmål har också tex en stor andel protein.

Summa summarum: en varierad kost med lite av allt är att rekommendera till de flesta individer! Sällan är det bra att överdriva något och samtidigt underdriva ett annat ämne.

Referenser

Abrahamsson, L., Andersson, A. & Nilsson, G. (2013). Näringslära för högskolan-från grundläggande till avanccerad nivå. Stockholm: Liber.

Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2014). Idrottsnutrition för bättre prestation. SISU Idrottsböcker

SBU. (2013). Mat vid fetma – en systematisk litteraturöversikt. Stockholm: SBU.