Hur immunförsvaret påverkas av din kost och motion

För att få ett väl fungerande immunförsvar behöver vi ta hand om vår hälsa. Äter vi inte bra mat, inte rör på oss, har hög stressnivå samt inte sover tillräckligt kommer inte heller vårt immunförsvar att fungera optimalt. Och tvärtom; om vi äter en fiberrik och näringstät diet samt rör på oss regelbundet kan vi minska inflammationer, öka funktionen hos våra immunceller och få ett bättre fungerande immunsystem.

För information om örter som kan stärka immunsystemet läs också artikeln ”Kraftfulla växter som stärker immunförsvaret”.

Hur fungerar immunförsvaret?

Immunförsvaret består av två delar; det medfödda (ospecifika) och det adaptiva immunförsvaret (specifika). Som namnet förklarar får vi det medfödda från starten i livet och dess främsta uppgift är att motverka att mikroorganismer överhuvudtaget tar sig in i kroppen, genom exempelvis slemhinnor och huden. Den inre delen av det medfödda försvaret består bland annat av inflammationer och diverse vita blodkroppar. Men denna del av försvaret lär sig inte att identifiera angripare och bilda försvar som tar hand om samma ämne vid upprepade angrepp. Utan det gör det adaptiva försvaret.

Det adaptiva ”övas upp” under vår livstid, framförallt under vårt första levnadsår. Det är alltså denna del av immunförsvaret som bildar minnen såsom antikroppar och B- och T-celler. Och framförallt den vi kan påverka med vårt sätt att leva, däribland kost och fysisk aktivitet.

Dessa två delar av försvaret samarbetar för att skydda oss från invaderande mikroorganismer och finns i hela våra kroppar. Vita blodkroppar, lymfsystemet, blodet, epitelceller, mjälten och thymus är olika delar med sina egna uppgifter. En stor del av vårt försvar får vi av vår mamma när vi föds och än mer genom bröstmjölken när vi ammas. Men inte enbart direkta antikroppar utan också mammas bakterieflora överförs till bebisen vid en vaginal födsel. Och denna bakterieflora spelar sedan en viktig roll i vårt immunförsvar. Om bebisen också ammas fortsätter överföringen av mammas immunförsvar genom bröstmjölken.

Inflammation en viktig del av immunsystemet

Det pratas mycket om inflammation nu för tiden och hur farlig långvarig sådan är. Inflammation är dock en viktig del av immunförsvaret som en första respons för att aktivera systemet. Men ett ohälsosamt leverne kan istället leda till låggradig kronisk inflammation vilket alltså inte är bra. En kortvarig inflammation som respons från immunförsvaret är positivt och nödvändigt men en långvarig respons gör istället skada för kroppen. Precis som med stress.

visningsdockor kroppar i klassrum isärplockade ståendes på skåp i klassrum visar immunförsvaret — *Vårt immunförsvar består av många olika delar som hjälper oss att stå emot infektioner*

Negativa påverkansfaktorer på immunförsvaret

Saker som påverkar vårt immunförsvar negativt är:

Dålig kosthållning

En kost som inte innehåller tillräckligt med näringsämnen gör att immuncellerna inte får den näring de behöver. Det kan leda till att både produktionen och aktiviteten hos immunceller och antikroppar går ner.

Övervikt och fetma

Tyvärr är många överviktiga inte bara ohälsosamma för den extra vikten men har också näringsbrister på grund av dåliga matvanor. Övervikt kan i sig öka låggradig kronisk inflammation vilket har visat sig försvaga funktionen hos exempelvis t-celler.

Gifter

Såsom avgaser, alkohol, tobaksrök och så vidare leder till minskad effektivitet hos immunförsvaret.

Åldrandet

Det naturliga åldrandet gör dessvärre att alla funktioner i kroppen försämras, däribland immunförsvaret. Men regelbunden fysisk aktivitet kan motverka mycket av denna nedgång.

Stress

Vid stress frisläpps diverse stresshormoner som bland annat trycker undan inflammationer, vilket behövs för att initialt aktiva immunförsvaret. Men också aktiviteten hos de vita blodcellerna blir sämre vid stress.

Otillräckligt med sömn

Får vi inte tillräckligt med sömn (ca 7–9 timmar per natt) får kroppen inte den återhämtningen den behöver. Sömnen fungerar som ett pitstop för kroppen, där alla delar blir servade med vad de behöver för att kunna fungera optimalt. Vid sömnbrist minskar bland annat antalet immunceller och vissa cytokiner som behövs för att försvara oss mot infektioner.

Hur immunförsvaret påverkas av kost

Kosten har av flera anledningar en stor påverkan på vårt immunförsvar. Så klart, det är ju bränslet vi ger till alla våra delar i kroppen. Om den är näringsfattig kommer ingenting att fungera optimalt. Det viktigaste är att ha en varierad, näringstät kost där alla näringsämnen är inkluderade, inte enbart vissa. Att ha långvarig näringsbrist leder till en minskad aktivitet av immunförsvaret.

Och näringsbrist är inte det samma som undervikt. Du kan vara kraftigt överviktig och ändå ha näringsbrist, alltså inte få tillräckligt med essentiella näringsämnen från kosten. Men att vara underviktig och inte få tillräckligt med energi ger samma resultat eftersom man då oftast inte får i sig alla viktiga ämnen.

näringsrik mat, grönsaker, nötter, ostar och frukter på bräda på vitt bord med skålar av snacks, varierad näringsrik kost som positivt påverkar immunförsvaret — *En varierad kost med många olika livsmedel leder till att vi får i oss alla näringsämnen vårt immunförsvar behöver för att fungera optimalt.*

Livsviktiga näringsämnen

Varje näringsämne har sin roll i de flesta system i kroppen men de vi specifikt har kunnat koppla samman med immunsystemet är bland annat; essentiella aminosyror (alltså från protein), magnesium, den essentiella fettsyran linolsyra (från omega 6), vitaminerna A, B6, B12, C och E, folsyra, zink, koppar, järn och selen. Väldigt många med andra ord. Det forskas på flera andra näringsämnen som man delvis sett påverkar men inte kunnat fastställa helt än, som till exempel D-vitamin. Men kroppen är ett helt system där allt påverkar varandra, ingenting är enskilt från något annat.

Flera av dessa näringsämnen påverkar båda det medfödda och det adaptiva immunförsvaret. Immunförsvaret består dock av många komponenter och varje har olika behov av diverse näringsämnen. Vissa är känsliga medan andra klara sig bra även vid sämre tillförsel.

Sammansättningen av kosten kan påverka direkt genom specifika ämnen i maten som har inverkan på immunceller, såsom vissa receptorer på makrofager som är bundna av omega 3. Eller indirekt, som att maten påverkar tarmfloran vilken i sin tur sedan har en inverkan på immunförsvaret.

För mycket näring genom kosttillskott försvagar immunförsvaret

Så då borde vi kanske ta kosttillskott för att försäkra sig om att inte få näringsbrister? Men precis som med allt i livet gäller balans. För stora mängder, vilket vi lätt kommer upp i vid intag av kosttillskott, får istället motsatt effekt på immunförsvaret; det kan försvagas. Exempel är vitamin E vilket är ett mycket viktigt näringsämne för immunsystemet där studier har visat försvagningar vid brister. För stora doser vitamin E har dock också visat sig ge försvagningar. Så vad gör vi? Äter bra mat. Vi kan inte genom kosten äta oss till för höga doser, det är genom högkoncentrerade kosttillskott det blir okontrollerat höga nivåer.

En anledning är att överskott av ett näringsämne minskar absorptionen eller effekten av ett annat, vilket leder till en dominoeffekt av minskad respons i systemet.

Antioxidanternas roll

Antioxidanter har visat spela en viktig roll för immunförsvarets celler. Oxidativa processer, som skadar våra celler och vävnader, sker hela tiden i vår kropp och därför behöver vi antioxidanter för att motverka att dessa processer sker okontrollerat och i för hög takt (men det är samtidigt en livsviktig process, så vi vill inte avstanna den). Fler av immunförsvarets celler består av ämnen som lätt oxiderar, därav är antioxidanter av stor vikt. Vi har kroppsegna antioxidanter men behöver också tillföra dem med vår mat. Vilket vi behöver inte bara för immunförsvarets optimala funktion utan för att rent allmänt stärka hälsan och motverka sjukdomar.

Var får vi då antioxidanter från genom kosten? Frukter, bär, grönsaker, nötter, frön, framförallt växter med andra ord. Äter vi få av dessa livsmedel är det alltså stor chans att inte får tillräckligt med antioxidanter och därmed en minskad effekt av immunförsvaret.

Immunsystemet i tarmen

Den absolut viktigaste delen av kost kopplat till immunsystemet är antagligen tarmflora. Så mycket som 70-80% av immunförsvarets finns i mag- och tarmkanalen, där tjocktarmens mikroflora är den största bidragande faktorn till kosten positiva effekt på immunförsvaret. Därav är en kosthållning med mycket fibrer så otroligt viktig, vilket är maten till dessa bakterier. Tarmfloran påverkar hela kroppen, inklusive vår hjärna, och hur den ser ut är nästan helt beroende av vår kost.

Tarmfloran är viktig för att främja en normal utveckling av immunförsvaret samt balansera den. En rik mikroflora påverkar immunförsvaret genom många olika faktorer. Bland annat håller den ner inflammation vilket studier istället har sett öka vid dysbios, alltså rubbningar i tarmfloran. Men också risken för autoimmuna sjukdomar ökar när den rubbas, framförallt på grund av en dålig kosthållning.

Den typiska västerländska dieten har setts öka långvariga inflammationer och autoimmuna sjukdomar. Höga halter fett, för lite kostfibrer samt stora mängder raffinerade kolhydrater och samtidigt för lite frukt och grönt är de främsta anledningarna till dessa negativa effekter på mikrofloran och därmed immunförsvaret. Vilket i sin tur ofta leder till kronisk inflammation i tarmen.

hälsosam mat, grönsaker, bönor, kött och ost upplagda i skålar på bord är kost som påverkar och stärker tarmfloran och immunförsvaret — *Genom att äta mycket grönsaker, frukter, bönor och nötter föder vi våra tarmbakterier med fibrer vilket i sin tur ger oss ett starkt immunförsvar.*

Tarmbakterierna frisläpper viktiga kortkedjiga fettsyror

När tarmbakterierna bryter ner kostfibrerna bildas diverse kortkedjiga fettsyror vilka anses vara några av de viktigaste mikrobiella molekylerna som påverkar funktionen av immunförsvaret. Och det på många sätt, bland annat genom att de minskar inflammation, positivt påverkar T-celler, förflyttningen av immunförsvarets celler samt underlättar celldöd vilket är viktigt framförallt för cancerceller men även de celler som har gjort sitt.

Allt detta bidrar till en balansering av immunförsvaret som är ytterst viktig. Blir det rubbningar i immunförsvaret i tarmarna påverkar inte det bara lokalt utan hela kroppen. Dessa kortkedjiga fettsyror samt biotransformerade gallsyror är några av de viktigaste ämnena för immunförsvaret som tarmbakterierna bidrar med.

Kostens inverkan på immunförsvaret hos äldre

Immunförsvaret försvagas med åldern, en process kallad immunosenescens. Vilket alltså är en gradvis försämring av immunförsvarets funktion med stigande ålder, bland annat genom att antalet och kvaliteten på immunceller blir färre. Om man då också har en näringsfattig diet samt inte rör på sig är risken stor för att dra på sig diverse infektioner. Eftersom många äldre också kan ha svårt att få i sig tillräckligt med energi för att täcka sitt dagsbehov är det viktigt att den mat som intas är näringstät. Men vi kan dock förlänga funktionerna och sakta ner denna försämring av immunförsvaret med hjälp av regelbunden fysisk aktivitet.

Hur immunförsvaret påverkas av motion

Lets face it, allt i kroppen funkar bättre när vi använder den såsom naturen har ämnat den att användas. I rörelse. Ingenting fungerar optimalt om vi inte tränar eller får regelbunden fysisk aktivitet. Immunsystemet inkluderat, som blir ytterst påverkat av fysisk aktivitet och av frånvaron av den. Regelbundet fysisk aktivitet har bland annat visat sig dämpa kroniska inflammationer. Men det är också större chans att vi inte får övervikt vilket är en orsak till långvarig låggradig inflammation. Om man däremot har övervikt men tränar regelbundet minskar inflammationsmarkörerna, det handlar alltså framförallt om du är stark och rör på sig, snarare än din kroppsform och vikt.

Övervikt, diabetes typ 2 samt andra metabola sjukdomar som främst beror på ett ohälsosamt leverne med dåliga kostvanor samt lite fysisk aktivitet, karakteriseras just av inflammationer, oxidativ stress och rubbningar i immunsystemet. Vilka fysisk aktivitet hjälper till att reglera genom flertalet processer. Med regelbunden träning effektiviseras inte bara immunförsvaret utan balanseras. Det är alltså en immunomodulatorisk effekt som sker, där ett underaktivt immunförsvar balanseras, likväl som ett överaktivt. Precis så som de flesta växter fungerar som påverkar immunförsvaret.

Kontinuerlig motion stärker rent allmänt hälsan och tillsammans med ett mer effektivt immunförsvar minskar riskerna för många sjukdomar. Men fysisk aktivitet har också setts påverka mikrofloran i tarmen, vilket i sin tur påverkar immunförsvaret positivt. Träning ökar mängden bakterier i tarmen och vi får därmed en bättre fungerande bakterieflora.

människor springer, cyklar och promenerar en varm solig dag utomhus på asfalterad gång och cykelväg med träd och buskar vid sidan. Fysisk aktivitet påverkar immunförsvaret positivt — *Regelbunden fysisk aktivitet ökar immunförsvarets effektivitet, samt ökar de goda bakterierna i tarmarna vilket i sin tur har en positiv verkan på immunsystemet.*

Försvagning av immunförsvaret efter träning

Intensiv träning på elitnivå eller som elitmotionär kan däremot ha motsatt effekt på immunsystemet. Likaså går immunförsvaret ner en aning efter ett fysiskt utmanande träningspass. Vi kan dock hjälpa immunförsvaret att snabbt balanseras genom ett tillräckliga intag av kolhydrater och antioxidanter (i lagom mängd, för höga doser har motsatt effekt. Jag tänker då till exempel på höga doser av C-vitamin).

Det hjälper alltså att äta kolhydrater direkt efter eller under ett träningspass. Kolhydrater under ett längre träningspass (ungefär över 90 min) har bland annat setts minska nivåerna av stresshormoner, inflammationer, oxidation av fettsyror samt förbätta flertalet immunkomponenter cirkulerande i blodet. Ännu en anledning till att inte äta en lågkolhydratsdiet vid hög fysisk träningsnivå.

Slutligen och sammanfattningsvis

Kort och gott kan vi med klarhet säga att en bra kosthållning och regelbunden fysisk aktivitet effektiviserar alla delar av immunförsvaret. Och tvärtom, kommer ingenting i immunsystemet fungera optimalt om dessa delar prioriteras bort. Under ett hårt fysiskt ansträngande träningspass går immunförsvaret ner en aning, vilket kan motverkas genom att äta kolhydrater samt antioxidanter. I det långa loppet (no pun intended) blir immunförsvaret bättre även med tyngre fysisk ansträngning, även om det går ner en stund direkt efter ett hårt träningspass.

En stor del av immunförsvaret sitter i tarmarna, där mikrofloran i tjocktarmen är en av den mest bidragande påverkaren till ett välfungerande immunsystem. Det är med andra ord ytterst viktigt att ha en stabil, rik tarmflora för att kunna ha ett starkt immunförsvar. För att åstadkomma det behöver vi äta en kost som innehåller mycket fibrer samt röra på oss, eftersom det också setts öka mängden goda bakterier.

Referenser

Banafsheh, A. A. & Sirous, G. (2016). Studier on oxidants and antioxidants with a brief glance at their relevance to the immune system. Life Sciences. 146(February 2016). Pp 163-173

Calder, P. C. & Kew, S. (2002), The immune system: a target for functional foods? British journal of nutrition. 88(S2). Pp. S165-s176.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Nutrition and immunity. Hämtat den 2021-03-30 från: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

Jacek, K., Poniedziałek, B., Adamski, Z. & Rzymski, P. (2014). The Effects of the Microbiota on the Host Immune System. Autoimmunity (Chur, Switzerland). 47(8). pp 494-504.

Nieman, D. C & Wentz, L.M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science. 8(2019). Pp 201-217

Sand, O., Sjaastad, O. V., Haug, E. & Bjålie, J. G. (2007). Människokroppen – fysiologi och anatomi. Stockholm: Liber

Ticinesi, A., Lauretani, F., Tana, C., Nouvenne, A., Ridolo, E., & Mesch, T. (2019). Exercise and immune system as modulators of intestinal microbiome: implications for the gut-muscle axis hypothesis. Exercise Immunology Review. 25 (2019). pp 8-19.

Weyh, C., Kruger, K. & Strasser, B. (2020). Physical activity and diet shape the immune system during aging – review. Nutrients. 12(3). Pp 622. DOI: 10.3390/nu12030622