Många väljer idag att använda växtbaserad mjölk istället för vanlig komjölk eftersom vi får höra att komjölken exempelvis kan skapa inflammationer och många är intoleranta mot antingen laktos eller mjölkprotein. Men hur bra är dessa alternativa mjölksorter för oss? Finns det någon mjölksort som är bättre?
För det första; enbart de dryckerna som kommer från kon eller andra djur får kallas mjölk, och de växtbaserade sorterna kallas istället dryck. Mandel- soja- och havredryck till exempel.
Jag har också skrivit andra artiklar om komjölk (ett mycket intressant ämne att skriva om eftersom mejeribranschen är så enormt stor, har mycket makt och finansierar forskning).
Artiklar om vanlig komjölk:
”Motstridiga resultat kring om mjölk och mejeriprodukter skapar inflammation”
”Mer benskörhet i länder med hög konsumtion av mjölk – och vad som verkligen stärker skelettet”
Bättre på vilket sätt?
Det finns flera anledningar till varför många idag väljer att undvika mejeriprodukter och istället använda växtbaserade substitut; av politiska, etiska och hälso-skäl samt inte minst för miljön.
Huruvida alternativa mjölksorter är ”nyttigare” eller ”bättre” än vanlig komjölk beror på vår utgångspunkt. Vad menar vi med bättre? På vilket sätt? Näringstäthet? Mot inflammationer? För barn eller vuxna? En komplicerad fråga med andra ord.
Studier som jämför olika mjölksorter fokuserar oftast på näringsämnen
De flesta analyserna som jämför vanlig komjölk med vegetabiliska mjölkalternativ jämför framförallt näringstätheten dem emellan, inte så många andra aspekter. Alltså just hur många näringsämnen som finns i komjölk versus växtbaserade mjölkdrycker.
”Få studier verkar påpeka eller fokusera på de problem som komjölk kan ge upphov till; allergier, eventuellt inflammationer samt andra negativa hälsoeffekter. De flesta analyserna jämför näringtätheten i vanlig komjölk med vegetabiliska mjölkalternativ”
Få studier som jag hittat verkar påpeka eller fokusera på de problem som komjölk faktiskt kan ge upphov till; allergier, eventuellt inflammationer samt andra negativa hälsoeffekter. Dessa faktorer nämns i studierna som anledningen till varför många väljer andra drycker, men få verkar ha just problematiken med mjölk som huvudfråga eller syfte vid jämförelser av mjölksorter.
Det finns ju många andra parametrar förutom att främst jämföra näringstätheten mellan dessa livsmedel. Exempelvis hur processen att tillverka växtbaserade drycker påverkar slutprodukten och därmed oss. Men eftersom många av dessa växtbaserade mjölkdrycker är nya produkter på marknaden saknas långtidsstudier på hur de påverkar kroppen och hälsan under en längre period.
Näringsämnen i komjölk och anledningar till att många vuxna minskar sitt intag
Få livsmedel innehåller så många näringsämnen som komjölk gör; proteiner, kalcium, D-vitamin, magnesium, zink, selen, kalium, B-vitaminer, B12, bland annat. Samtidigt upplever många besvär av mejeri, framförallt intolerans mot laktos med uppsvälldhet och gaser som följd men också mot mjölkproteinet. Och för att inte prata om den moraliska och miljöfokuserade biten av att äta dessa livsmedel. Även frågor kring om mejeriprodukter skapar kroniskt låggradiga inflammationer samt andra hälsoproblem diskuteras och forskas på.
Vitamin B6 framhålls oftast som extra viktig att få berikad i andra mjölkdrycker om man inte konsumerar mejeriprodukter, eftersom mejeri är den största källan till B6 i den svenska kosten.
Komjölk med en fetthalt på upp till 3% berikas även med D-vitamin, så att de innehåller lägst 0,95 och högst 1,10 mikrogram D-vitamin per 100 g.
Alternativ växtbaserad mjölk
De dominerande växtbaserade mjölkdryckerna är idag havre, mandel, soja och kokos. Det finns en uppsjö med olika växtbaserade mjöldrycker och de innehåller olika mängder näringsämnen och ämnen rent generellt. Vi kan därför inte bunta ihop dem gällande hur nyttiga det är. Vissa mjölkdrycker innehåller exempelvis tillsatt socker.
”Havredryckerna som nu blivit populära innehåller ca 10% havre vilket är mer än flertalet andra vegetabiliska mjölksorter”
Havredryckerna som nu blivit ytterst populära, med diverse märken, innehåller ca 10% havre vilket är mer än flertalet andra vegetabiliska mjölksorter. De flesta mandeldrycker innehåller enbart 2% mandel. En del havredrycker innehåller dessutom kostfibret betaglukan som har många hälsofördelar för vår tarmflora och hälsa.
Om vi ska jämföra alternativa mjölksorter med komjölk behöver vi göra det med de berikade alternativa mjölksorterna, eftersom komjölk har så pass många näringsämnen i sig.
Ekologisk växtbaserad mjölk får enligt lag inte berikas
Mycket underligt nog får växtbaserade mjölkdrycker som är ekologiska inte berikas inom EU. Vilket styrs av EU-regler kring ekologisk odling som KRAV-märkningen följer. Med undantag för D-vitamin som alla typer av mjölk med en fetthalt på upp till 3% berikas med. Men därutöver får ekologiska drycker alltså inte berikas med andra näringsämnen.
EU beslutade 2007 om att ekologiska produkt enbart får berikas om det finns ett uttalat lagkrav om berikning som motiveras med folkhälsoskäl, regler som gäller för all ekologisk matproduktion inom EU. Och det enda undantaget är alltså D-vitamin vilket gäller inom hela den europeiska unionen. En gammal förlegad regel som ifrågasätts av många men som ännu finns kvar. Som konsumenter får vi alltså välja mellan ekologiska drycker eller berikade.
Är man med andra ord starkt troende i att besprutningsmedel är högst illa för vår hälsa är och vill köpa ekologiska produkter tvingas man att välja mellan just det eller berikade mjölksorter. I detta fallet är det en stor nackdel med att välja ekologiska växtbaserade mjölkdrycker, i jämförelse med komjölkens näringstäthet.
Vanlig komjölk kan ha skadliga effekter på vuxna människors hälsa
Det finns idag mycket forskning kring mjölk och mejeriprodukter och dess effekter på vår hälsa. Dels att mejeri kan stärka hälsan med sina höga mängder näringsämnen men det finns också många bevis på att mjölkkonsumtion i vuxen ålder kan leda till benskörhet, inflammationer och till och ökad risk för förtidig död. Flertalet studier visar idag på att det rent av är dåligt för hälsan hos en vuxen individ att konsumera mjölk regelbundet. Dödligheten är tidigare och större hos de individer som dricker mycket mjölk, framförallt hos kvinnor.
Faktum är att den största delen av den vuxna befolkningen i världen är känslig för komjölk (vi ska inte dia ett helt liv) så ur den synvinkeln vinner de alternativa mjölkdryckerna starkt. Men vi nordbor har dock mycket lägre förekomst av känslighet för mejeriprodukter eftersom de har varit en stor del av vår kost under många generationer då odling och vildplockning är en kort säsong här. Vi har varit helt beroende av mjölk och har därför utvecklat förmågan att bryta ner laktosen även i vuxen ålder och laktosintoleransen är därför mycket lägre i norra Europa.
Men med tanke på hur många av världens vuxna befolkning som är allergisk eller intolerant mot någon del av mjölken är ju frågan hur nyttigt det är för den stora massa vuxna individer att dricka mjölk?
”Det finns forskning kring mjölk som visar på att mjölkkonsumtion i vuxen ålder kan leda till benskörhet, inflammationer och till och ökad risk för förtidig död”
Jag har skrivit i tidigare artiklar om mejeriprodukter om att mycket av forskningen kring mejerierna finansierade av mejeribranschen. När det sker ska varningsklockor och skepticismen kicka in. Det är en enormt stor bransch med stora finansiella intressen i att vi fortsätter dricka mjölk livet ut.
Vanlig mjölk versus växtbaserad mjölk – vad innehåller mest näring?
Under 2022 tog SLU (Sveriges Lantbruksuniversitet) fram rapporten ”Näringstäthet i mjölk och växtbaserade drycker” med siffror från bland annan Livsmedelsverket. Där jämfördes näringtätheten i komjölk med vegetabiliska mjölkalternativ, med följande slutsats:
“Sammantaget har berikade växtbaserade drycker och berikade mjölkprodukter likvärdig näringstäthet. Jämfört med mjölkprodukter har växtbaserade drycker en större variation i näringstäthet och de har ofta färre, och delvis andra, näringsämnen som bidrar till näringstätheten”
I denna rapport var 2 eller 3 av topp 5 mjölksorter (inklusive komjölk) berikade växtbaserade drycker (beroende på hur de jämfördes, flera olika jämförelser gjordes med olika fokus). I näringsanalyserna inkluderades mikro- och makroämnen, alltså näringsämnen samt kolhydrater, proteiner och fetter. Det är dock stor variation mellan olika växtbaserade mjölkdrycker och enligt denna rapport var de bästa alternativa dryckerna;
- berikade mandeldrycker (1,2% fett, osötad; 1,3% fett, sötad),
- berikad sojadryck (1,3% fett, osötad)
- berikad havredryck (3% fett, osötad)
Enligt lag berikas all mjölk med fetthalt upp till 3%, ko som växtbaserad, med D-vitamin så att de innehåller lägst 0,95 och högst 1,10 mikrogram D-vitamin per 100 g.
”Enligt en rapport från 2022 av SLU har berikade växtbaserade drycker och berikade mjölkprodukter likvärdig näringstäthet”
Enligt en annan amerikans studie från 2021 med fokus på barn jämfördes näringsinnehållet i komjölk versus alternativa mjölkdrycker, och kom fram till att komjölk är en bättre källa till fetter, proteiner och mikronutrienter för just barn.
Får vi verkligen starkare skelett av mjölk och kalcium?
Mjölk från kor framhålls som viktig för att vi ska få i oss tillräckliga mängder kalcium, framförallt för barn. Främst för att stärka våra skelett och därmed förhindra benskörhet. Men enligt den senaste forskningen är så inte fallet. Bland annat har flertalet svenska studier visat på att individer i Sverige som dricker mer mjölk också har lättare för att drabbas av benskörhet. Vidare skriver de att en hög konsumtion av mjölk setts leda till fler frakturer hos båda könen.
En översiktsartikel från 2015 som tittade på huruvida det faktiskt finns bevis på att mejeriprodukter och kalcium motverkar benbrott hittades inte heller de sådana bevis. Följande är slutsatsen från översiktsartikeln från 2015:
”Dietary calcium intake is not associated with risk of fracture, and there is no clinical evidence that increased calcium intake from dietary sources prevents fractures. Evidence that calcium supplements prevent fractures is weak and inconsistent”
Ytterligare en översiktsartikel från 2020 drar samma slutsats om att det mejeriprodukter inte var associerade med en lägre risk för osteoporos (benskörhet) och frakturer. Dessutom hämmar kalcium upptaget av järn vilket är av stor inverkan på menstruerande kvinnor som generellt redan har låga nivåer av järn. Eller växande barn samt vegetarianer.
Barn, mjölk och alternativ växtbaserad mjölk
Barn är små växande kroppar som därför behöver en mycket näringstät kost varpå rekommendationerna är för dem att dricka vanlig komjölk snarare än alternativa mjölksorter. När vi är runt 6–8 år försvinner eller minskar enzymet laktas som bryter ner laktosen i mejerier. Det kan därför runt denna åldern bli synligt om ett barn är intolerant mot laktos.
”Vill vi att våra barn ska får starka skelett är det fysisk aktivitet vi ska fokusera på, det är när vi utsätter skelettet för påfrestning som det blir starkt. Inte främst genom att dricka stora mängder mjölk”
För barn kan det alltså vara mest fördelaktigt att dricka komjölk istället för växtbaserade mjölkdrycker. Däremot är frågan vilka mängder barn faktiskt behöver dricka. Många lärda ifrågasätter dagens rekommendationer om ganska stora mängder mjölk varje dag. Vill vi att våra barn ska får starka skelett är det fysisk aktivitet vi ska fokusera på, det är när vi utsätter skelettet för tryck och påfrestning genom rörelse som det blir starkt. Många skolor väljer dessutom idag att inte servera mjölk till alla måltider, eftersom kalcium hämmar upptaget av järn. Helt i enlighet med forskningen.
Barn kanske alltså kan dricka både vanlig mjölk samt alternativa mjölkdrycker. Så länge det är mjölkdrycker som inte innehåller tillsatt socker och är berikade med näringsämnen.
Så vad ska vi välja av komjölk och alternativ växtbaserad mjölk?
Ingenting behöver vara ”bara x eller bara y”, ”bra eller dåligt”. Den mest hälsosamma kosten är den som är varierande och där vi inte överdriver intaget av något livsmedel och istället äter en stor variation av många födoämnen. Du kanske väljer komjölk ibland, köper berikad havremjölk till kaffet och gör egen cashewnötmjölk till gröten (väldigt gott). Bli inte extrem.
Referenser
Bolland M. J., Leung, W., Tai, V., Bastin S., Gamble, G.D., Grey, A. & Reid, I. R. (2015). Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. (351). doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h4580
Collard, K.M. & McCormick, D.P. (2021). A Nutritional Comparison of Cow’s Milk and Alternative Milk Products. Academic Pediatrics. 21(6). Pages 1067-1069
Jacobsen, M., Bryngelsson, S & Bianchi, M. för SLU. (2022). Näringstäthet i mjölk och växtbaserade drycker. RISE Research Institutes of Sweden SLU Future Food Reports 20.
Malmir, H., Larijani, B. & Esmaillzadeh, A. (2020). Consumption of Milk and Dairy Products and Risk of Osteoporosis and Hip Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 60(10). Pp 1722-737.
Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S., Basu, S., Warensjö Lemming, E., Melhus, H., Byberg, L. & associate professor. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohortstudies. BMJ. 2014(349). doi: https://doi.org/10.1136/bmj.g6015
© 2024 Way of Life Hälso- & Örtblogg
