Vad är det med den gamla indiska rörelse-/meditationsformen yoga som gör att den blivit en av de mest utövade ”rörselseformerna” i västvärlden? Det verkar ju vara mer än en hype när så många miljoner utövar yogan och för varje år tillkommer fler. Kanske är det för att yogan hjälper oss att sammanföra kroppen och det mentala. En hjälp många stressade nutidsmänniskor verkar behöva. Dessutom visar många studier på mycket positiva hälsofördelar med att regelbundet utöva yoga.
Yoga är en gammal tradition från Indien med det ultimata målet att komma till spirituella realisationer. Vilket vi åstadkommer genom fysiska positioner som ska stärka våra kroppar för att kunna sitta i meditation samt för att helt enkelt stärka våra kroppar och hälsa. En sammankoppling av vår fysiska kropp, vår själ och vårt intellekt. Vad varje individ idag använder yogan till, och hur, är sedan helt upp till var och en.
Och kanske just här ligger magin i vad yogan skapar för hälsan. Att vi sammankopplar alla delar av oss (i ett annars väldigt uppdelat tänk i västvärlden). Just denna helhetssyn är kanske precis vad dagens stressade nutidsmänniska känner sig lockad av.
Yoga stärker våra kroppar och vårt sinne
Yoga har fysisk mätt setts öka fitnessgraden och rörelseförmågan. Den har visat sig lika effektiv som många andra träningsformer för flertalet parametrar gällande förbättring av hälsan. Både fysiska likväl mentala såsom depression och ångest. Bland annat påverkar yogan hormoner i våra kroppar där studier visat på en nedgång av stresshormonet kortison, en ökning av serotonin samt melatonin vid regelbundet utövande av yoga.
Och bästa effekt får vi kanske just när vi växlar mellan yogans alla verktyg. Pass med mer dynamiska rörelser där vi fokuserar på pulshöjning och styrka, och andra pass där vi istället riktar in oss på andnings- och avslappningsövningar.
Yogans olika delar
Yoga innehåller framförallt följande delar:
– Fysiska positioner (så kallade asanas)
– Andningsövningar (pranayama)
– Meditation (dhyana) – avslappningsövningar eller inåtgående spirituell övning
– Sånger (mantras) – vilket dock inte är en del av majoriteten av yogapass
Ta vilka delar av yogakakan du vill
Den uråldriga grundtanken med yogan är att vi använder kroppen för att föra oss närmre vårt spirituella inre. Alla olika former av yoga, lärare samt utövare fokuserar på olika aspekter av vad yogan erbjuder.
Och du som individ kan sedan använda yogan på vilket sätt du vill. För vissa individer kommer yogaanvändandet vara mer fokuserat på det meditativa och andningsövningarna. För andra den mer dynamiska biten med positioner. Det är helt okej vilket som. Använd yogan så som det passar Dig, utan att det ska bli för pretentiöst i varför. Låt oss inte tro att vi inte kan utöva yoga för att vi har svårt att sitta i meditation, eller är så stela att vi knappt kan böja oss fram. Det är en process, och den är din – ingen annans, jämför dig inte.
Olika typer av yoga
Det finna många varianter av yoga som mer eller mindre baseras på samma positioner och rörelser men utförs på aningen olika sätt och i olika tempon. Förenklat. Exempel är hatha, yin, bikram, vinyasa flow, ashtanga och kundalini.
”För mig handlar det oftare om att klicka med läraren, snarare än vilken form av yoga denna utgår från”
Vissa former av yoga kan vara ett rent träningspass med både pulshöjning och mycket styrka. Medan andra former istället erbjuder en lågintensiv rörelseform med fokus på andning, flexibilitet och andligt fokus. Testa flera olika och känn efter vad du gillar. För mig handlar det oftare om att klicka med läraren, snarare än vilken form av yoga denna utgår från.
Möter yoga de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet?
De allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet är minst 150 min rörelse per vecka i ett tempo där pulsen går upp och vi börjar svettas. Till det bör vi även lägga in lite styrketräning samt balans (balansen blir än viktigare med stigande ålder).
Och ja, yogan kan erbjuda alla dessa delar och därmed nå upp till de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet. Vilket bland annat är vad en studie kom fram till som granskade om hatha-yoga når upp till de allmänna råden. Men för att komma upp i dem bör vi också göra dynamiska yogapass, inte enbart fokuserade på stretch och avslappningsövningar. Vi behöver få upp flåset och stärka det kardiovaskulära systemet några gånger per vecka.
Så, vilka hälsofördelar har yogan?
Den samlade forskningen kring regelbundet utövande av yoga har bland annat visat på minskat blodtryck, förbättringar i de kardiovaskulära samt respiratoriska systemen, minskade ryggsmärtor samt andra smärtor, förbättringar i metabola parametrar, reducering och förebyggande av övervikt, minskade blodsockernivåer, minskad problematik med stress, ångest och depression, förbättrad fitness och rent allmänt ökad livskvalitet. Inte illa!
Yoga för den utmattade
Yoga är en utmärkt rörelseform för den utmattade. Inte enbart tack vare yogans stressreducerande effekter. Utan också eftersom den är i tillräckligt lågt tempo. Att träna högintensivt under hög stress eller utmattning är inte att rekommendera då stresshormonerna kan nå allt för höga nivåer. Rörelse är dock viktigt, kanske viktigare än någonsin, men i långsamt tempo. Precis vad yogan kan erbjuda, tillsammans med ett fokus på den mentala återhämtningen.
Att regelbundet utöva yoga har i många studier visat sig minska stresshormoner, depressioner och ångest.
Positiva effekter på hjärnan
Det har gjorts flertalet studier på hjärnan hos personer som utövar yoga med hjälp av magnetröntgen samt andra liknande tekniker. Och med mycket fina resultat där positiva effekter har setts på strukturen hos hippocampus (kopplingsstationen för minnet), amygdalan (”känslocenter”), prefrontala cortex (har koppling till alla sinnessystem, både kognitiva processer samt fysiska rörelser) och nätverk i hjärnan såsom DMN (default mode network, som enkelt förklarat strukturerar information om oss själva och vår miljö).
”Yogan kan påverka områden i hjärnan och minska effekterna av flera åldersrelaterade nedgångar. Bland annat Alzheimers, ALS, Parkinsons och Huntington”
Yogan kan påverka dessa områden i hjärnan och minska effekterna av flera åldersrelaterade nedgångar. Bland annat neurodegenerativa sjukdomar såsom Alzheimers, ALS, Parkinsons och Huntington. Vid dessa sjukdomar är det just de delar av hjärnan som blir påverkade och där en förlust av vävnad eller minskning av organets storlek syns, så kallad atrofi. Och yogan kan alltså hjälpa till att motverka dessa förtviningar.
Yoga ger styrka
Det är lätt att fokuset i yogan ligger på rörligheten men faktum är att även styrkan byggs upp. Vi ska inte underskatta yogans effekt på muskelbyggnad, det krävs en hel del muskler för att orka hålla sig i yogans asanas (positioner). Så se till att också göra pass som innehåller dessa styrkebaserade moment, inte enbart stretchövningar.
”Att förbättra sin flexibilitet stimulerar antalet stamceller vilket i sin tur kan leda till mer muskler och andra celler såsom fibroblaster och kollagen”
Yoga förbättrar flexibilitet
Men faktum är att flexibiliteten ökar markant med hjälp av yogans stretchövningar. Och att förbättra sin flexibilitet gör inte livet bara enklare och behagligare i vardagsrörelse. Utan stimulerar också antalet stamceller vilket i sin tur kan leda till mer muskler och andra celler såsom fibroblaster (celler i vår hud som också bygger upp bindväven) och kollagen (ett protein som är en viktig beståndsdel i huden samt andra delar av kroppen såsom brosk och skelett, den ger stadga till dessa strukturer). Så rörlighetsträningen i sig kan alltså också bygga muskler.
Forskningen har heller inte sett att någon specifik typ av yoga ger mer flexibilitet än någon annan. Utan de ger alla samma resultat på rörligheten.
Yoga för viktnedgång
Även om pulsen inte nödvändigtvis går upp markant under ett yogapass har yogan ändå sett leda till viktnedgång. Och kan därför hjälpa att också bekämpa alla de sjukdomar som kan följa övervikt och fetma; högt blodtryck, rubbade blodfetter och hjärt- och kärlproblem till exempel. Än mer om vi kör några dynamiska pass inemellan de lugna klasserna.
Yoga kan minska smärta
I studier där yogan jämförts med andra lugna träningsformer har yogan visat sig mest effektiv på att minska smärta från diverse olika muskulära och skelettrelaterade problem. Samt att öka rörligheten. Yogan har till exempel setts förbättra tillstånd såsom kronisk ryggsmärta, artros och osteoporos.
”Smärttolerans har upptäckts i magnetröntgen där hjärnor hos personer som utövar yoga setts ha högre smärttolerans och lägre smärtrelaterad aktivitet än hos personer som inte utövar yoga”
Denna smärttolerans har till och med upptäckts i magnetröntgen där hjärnor hos personer som utövar yoga setts ha högre smärttolerans och lägre smärtrelaterad aktivitet än hos personer som inte utövar yoga.
Yoga och cancer
Det har gjorts en hel del studier kring att använda yoga som en del av cancerbehandling. Och de flesta studier visar på att cancerpatienter som regelbundet utövat yoga har fått förbättringar i både fysiska och mentala symtom, livskvalitet och förbättrade markörer i immunförsvaret.
Bland annat har studier visat att cancerpatienter som utfört yoga har haft signifikanta förbättringar i den psykologiska hälsan genom minskad ångest, depression och stress. I jämförelse med grupper som fått andra behandlingar eller ingen alls.
Yoga för lungsjukdomar
Tack vare andningsövningarna likväl som de fysiska positionerna har yoga setts förbättra flertalet lungsjukdomar. Såsom kronisk bronkit, astma och lungemfysem. Genom andningsövningar kan vi bland annat förbättra syreupptaget mellan lungorna och blodet vilket är en av problematiken i dessa sjukdomar.
Fördelarna på hjärt- och kärlsystemet
Yogan kan förbättra hjärt- och kärlhälsan bland annat genom att positivt påverka samtliga av de så kallade ”metabola syndromen”; högt blodtryck, rubbade blodfetter, insulinresistens och övervikt eller fetma. Samtliga av dessa syndrom har setts förbättras genom regelbundet utövande av yoga.
Balansträning viktigt ju äldre vi blir
Ju äldre vi blir desto viktigare blir det att regelbundet öva på balansen eftersom balansen försvagas med stigande ålder. Och yogan är en utmärkt form för att göra just det. Över 65 år bör alla personer lägga in balansträning i sitt veckovisa träningsschema. Yogan är dessutom en skonsam rörelseform för en åldrande population. Som dessutom kan stärka musklerna.
Så hur börjar man med yoga?
Så klart är det allra bästa sättet att börja med yoga på genom fysiska klasser. Där läraren kan rätta till positioner som är fel samt att man får känna på den fina atmosfären i ett yogarum. Men, det är inte alltid möjligt och det finns idag en uppsjö av klasser online. Såsom gratisversion på exempelvis Youtube. Men också betalsidor där man månadsvis betalar en liten summa och får tillgång till mängder av yoga- och meditationsklasser. Väl värt! Det kan för många vara just det som behövs för att sätta igång. Att genomföra en enkel klass i sitt eget vardagsrum, så länge eller kort man själv vill. Testa!
Sammanfattning
Magin i yogans effekt på våra kroppar är antagligen just för att den innehåller så många element; fysisk rörelse för kroppen, andningsövningar, avslappning för både kropp och sinne samt meditation. Vi sammankopplar alltså både vår kropp och det mentala.
Yogan har setts ge en uppsjö av hälsofördelar. Såsom förbättringar på de kardiovaskulära och respiratoriska systemen, viktnedgång, förbättringar för diverse lungsjukdomar, minskning av stress, ångest samt depression, underlättning för cancerpatienter, minskad smärta, ökning av balans, rörlighet samt muskelstyrka och så mycket mer.
Den kanske främsta anledningen till att yoga är så effektivt är möjligen för dess enkelhet. Det kanske inte verkar så till att börja med, men en nybörjaryoga är både långsam, enkel och förlåtande. Som man sedan bygger på i sin takt och får ta del av både de mentala och fysiska hälsoförändringarna. Testa en klass online om du inte redan gjort det!
Referenser
Agarwal, R. P. & Maroko-Afek, A. (2018). Yoga into cancer care: A review of the evidence-based research. International Journal of Yoga. 11(1). p 3-29
Gothea, N. P., Khana, I., Hayesb, J., Erlenbacha, E., & Damoiseaux, J. S. (2019). Research Report Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature.
Brain Plasticity. 5(2019). pp 105–122. DOI 10.3233/BPL-190084
Grabara, M. (2016). Review Paper Could hatha yoga be a health-related physical activity? Biomedical Human Kinetics. 8. P 10–16. DOI: 10.1515/bhk-2016-0002
McCall, M.C. (2013). How Might Yoga Work? An Overview of Potential Underlying Mechanisms. Yoga Physical Therapy. 3:1. DOI: http://dx.doi.org/10.4172/2157-7595.1000130
Sudhir, K. (2020). What yoga does to your body and brain. Hämtat den 2022-01-26 från: https://www.ted.com/talks/krishna_sudhir_what_yoga_does_to_your_body_and_brain#t-143263
Taneja, D. K. (2014). Yoga and health. Indian Journal of Community Medicine. 39(2). pp 68–72. doi: 10.4103/0970-0218.132716
