Din kost har stor påverkan på stress och HPA-axeln

I en tid där sjukskrivningar för utmattningssyndrom ökar lavinartat och till och med barn och ungdomar kallar sig stressade, bör vi syna våra matvanor och fundera på hur de påverkar vår stressnivå. Hur påverkas vår ämnesomsättning under stress? Vissa livsmedel kan addera på och förvärra vår fysiska och mentala stress. Medan andra kan hjälpa till att lugna ner ett uppvarvat nervsystem. Din kost har stor påverkan på stress.

Det vi stoppar i våra kroppar påverkar så klart alla system. Hur maten påverkar skiljer sig dock mellan individer, varpå det är viktigt att lära känna sin kropp och lyssna på den. Inte bara på vad folk skriver på internet. Hur känns det i din kropp när du dricker ingefärsshots? Det kanske inte känns så toppenbra som alla säger att det borde? Eller att fasta, eller att gå på ketonkroppar i en lågkolhydratskost eller att äta gluten (alla kanske inte får dåliga hälsoeffekter av att äta gluten?!). Lyssna på de signaler du får av kroppen!

Med det sagt påverkar molekylerna i vår mat diverse system i kroppen och vissa gör att HPA-axeln antingen fungerar lite bättre eller sämre, varpå vår stressnivå kan påverkas åt ett håll som inte är fördelaktigt för vår hälsa. Det viktigaste att tänka på är att använda hälsosam mat som förebyggande, alltså att göra kroppen så pass stark att den kan motstå negativa effekter av långvarig stress. Eller att inte blir lika stressad från första början. Att försöka ändra sina matvanor när man redan är utmattad är inte lätt.

Vår ämnesomsättning påverkas vid stress

När vi är stressade, kort- som långvarigt, påverkas vår ämnesomsättning och framförallt hur glukos används av kroppen. Bland annat tillverkas fler så kallade glukokortikoider som är steroidhormoner där bland annat kortisol ingår. När vi får en ökad mängd av dessa glukokorekoider samlar kroppen också på sig mer i sina fettlager, aptiten kan öka och därmed matintag samt vikt. Men alla får dock olika effekter av stress, vissa överäter medan andra istället får en minskad aptit.

Snabbt om stress och HPA-axeln

Så, lite snabbt om HPA-axeln, eller den så kallade ”stressaxeln”. Denna triad består av hypotalamus, hypofysen och binjurebarken, eller ”hypothalamus, pituitary gland och adrenal gland” som de heter på engelska, därav HPA. Det är dessa tre som frisläpper diverse hormoner som är medverkande under vår ”flykt- och kamprespons”, alltså vår stressrespons. Först och främst: stresspåslag är bra! Det måst vi alltid påminna oss om, att vi kan reagera i pressade situationer är på liv och död. Men när den är på konstant under lång tid blir det illa, precis som en inflammation.

Din kost påverkan på HPA-axeln

Alla delar i kroppen inklusive HPA-axeln påverkas av vad vi stoppar i oss, maten är näringen till alla celler i kroppen. Men när HPA-axel blir rubbad påverkas också metabolismen negativt och det är lättare att drabbas av metabola sjukdomar. Det är bland annat svårare att gå ner i vikt och hålla viktbalans när vi är stressade. Vilket i sig visar på betydelsen av en hälsosam diet under tider av stress. Men tyvärr är det just kosten som ofta får stryka på foten under pressade tider. Inte en speciellt bra eller hållbar spiral.

Hur stress uttrycker sig skiljer sig alltså stort mellan människor. Vissa blir trötta, andra irriterade, förvirrade, går upp i vikt, glömmer bort att äta och går ner i vikt, sover för mycket, sover för lite och så vidare. Därav kommer olika livsmedel påverka på olika sätt och vara mindre bra eller dåligt. Också effekterna på metabolismen beror på många faktorer, såsom ålder, kön, gener och skiljer sig därför stort mellan olika individer.

person sitter framför dator på ett stökigt skrivbord med saker överallt. Det står koppar med kaffe och ligger papper över hela bordet. — *Vad vi uppfattar som stressande samt hur vi reagerar på stress är högst individuellt*

Stress och viktuppgång

När vi blir stressade frisläpps adrenalin som gör att vår aptit minskar eftersom kroppen lägger majoriteten av sin energi på att fly eller slåss, då har vi inte tid till att varken bli hungriga eller äta. Men även kortisol frisläpps och hormonet kan stanna på höga nivåer om den stressade situationen fortgår. Och kortisol har istället motsatt effekt, den kan öka aptiten. Om vi då befinner oss i en mer eller mindre konstant långvarig stress där kortisolet kvarstår på höga nivåer kan alltså aptiten öka under en längre period. Och därmed är chanserna större att vi överäter och går upp i vikt. Samtidigt som också kroppen håller kvar de kilon den har varpå det är ytterst svårt att vara viktstabila eller gå ner i vikt när vi är stressade.

Tarmbakterierna har en stor roll i stresshanteringen

Ibland är det svårt att veta vad som är hönan och ägget. Har man en dålig kosthållning för att man är stressad eller blir man mer stressad på grund av att kosten är knapphändig och kroppen därmed inte får den näring den behöver? Så klart ofta en kombination.

Långvarig stress leder ofta till sämre matvanor vilket påverkar vår mikroflora i tarmen negativt. Men långvarig stress i sig leder också till en förändrad och minskad variation i mikrofloran, genom bland annat låggradig kronisk inflammation (som ökar riskerna för depression) och stresshormonernas direkta påverkan. När det sker kan bakterierna i tarmen skicka ut olika metaboliter och ämnen som påverkar vår hjärna, däribland aptit och humör. Tyvärr kan flera av dessa ämnen påverka vår stressnivå negativt, öka riskerna för depression och därmed minska vårt motstånd mot stress.

Att ha en mikroflora med låg mångfald kan leda till okontrollerat matsug, förändringar i metabolismen, hur vi hanterar stress, vårt humör, depression, minskade funktioner i immunförsvaret och däremd en sämre hälsa. Vilken intrikat symbios vi har med dessa mikroorganismer! Kommunikation mellan tarmen och hjärnan blir ju också tydlig vid stress då tarmtömningen ofta påverkas åt något håll. För mycket eller för lite.

Kom ihåg, för denna diskussion kan lätt skapa ångest, men vi pratar här om en tillräckligt bra kost, inte en perfekt. En tillräckligt bra kost där vissa parametrar behöver finnas med. Och mikrofloran påverkas snabbt om vi förändrar våra kostvanor till det bättre.

Hur kosten kan hjälpa eller stjälpa stress

Att vi inte bör äta stora mängder socker, dricka mycket alkohol, äta skräpmat och för mycket salt vet not de flesta idag. Alla dessa livsmedel, om de är i majoritet av en diet (så klart kan vi äta dessa livsmedel lite då och då), kommer att påverka stress negativt. Vi kommer alltså bli sämre på att både fysiskt och mentalt hantera stress.

En del forskning har visat på att det verkar finnas en könskillnad mellan vad vi tar till i stressade tider. Kvinnor verkar oftare ”tröstäta” och använda sig av mat för att (kortsiktigt) reducera stress. Medan män istället oftare tar till alkohol och tobak.

Kopp cappucion i turkosfärgad kopp med fat och ett vitt fat med bruna kanter där det ligger en halväten kaka med blåbär och en gaffel bredvid. På det svarta bordet ligger också en mobiltelefon. Socker och koffein är inte bra kost för stress och HPA-axeln — *Kaffe och kaka är jätte gott, men koffeinet och sockret hjälper inte kroppen att hantera stress vidare bra. Utan tvärtom kommer att påverka ämnesomsättningen och HPA-axeln negativt.*

Undvik stimulerande livsmedel

Det säger kanske sig självt att stimulerande livsmedel, såsom kaffe, inte är speciellt fördelaktigt att inta i stora mängder när vid stressade tillstånd. De kan leda till att stressnivån ökar, dels på grund av att man inte känner trötthet på samma sätt och därför kör på när man borde ha slutat. Men också för att de stimulerar diverse system i kroppen vilket kan leda till ”hetta”.

I denna grupp kan även andra livsmedel stoppas in; starka kryddor och het mat, såsom chili, cayenne, ingefära och till och med vitlök. Alla dessa växter har massvis med positiva hälsoeffekter men de ökar även på blodcirkulationen, gör att man blir varm och svettas. Vilket kan vara aggregerande om man redan känner sig stressad. Undvik alltså helst livsmedel som ökar på hetta.

Kolhydrater frisläppter seratonin

Kolhydrater får hjärnan att frisläppa mer serotonin vilket gör att vi känner oss nöjda och glada. Det kan med andra ord kortsiktigt kännas som att vi dämpar stressen. Är vi trötta på grund av utbrändhet vill hjärnan också ha en snabb kick vilket socker ger, men vi kraschar sedan en stund efter då blodsockret först sticker snabbt upp och lika snabbt ner. Vi har ju inte alltid varit så här överösta av mat varpå hjärnan vill signaler till oss att äta upp alla de där kolhydraterna när vi väl får några, eftersom de lagras lätt och bra som fett. Men tur för oss (eftersom kolhydrater ju är så förbaskat gott) gäller det även komplexa kolhydrater.

Alltså, ät fullkornsprodukter, frukter och grönsaker med långsamma kolhydrater och du får samma effekt! Dessa kolhydrater gör att magsäckstömningen går långsammare och att inte blodsockret höjs lika snabbat. Vilket alltså leder till en jämnare energinivå och därmed humör. Och så blir de där tarmbakterierna glada, eftersom kostfibrer är deras mat, varpå stressen blir positivt påverkad då vi får en bra mikroflora i tarmarna.

Studier har faktiskt visat på att kolhydrater minskar kortisolnivåerna vid stress. Vilket så klart visar på varför stressade individer är sugna på sött. Medan fett har visat sig ha motsatt effekt; större kardivaskulöra effekter vid en kost med hög fetthalt, i jämförelse med en lågfettsdiet. Med andra ord; byt ut de där tomma kolhydraterna till komplexa med mycket fibrer och ät lagom mycket fett. Kanske inte stunden att gå på en lågkolhydratsdiet, såsom LCHF, med andra ord.

Mat som kan lugna och hjälpa mot stress

Vad din kropp behöver både för att motverka stress och för att bättre hantera stress är näringstät mat. Näringen gör att alla dina celler och organ i kroppen har de byggstenar de behöver för att fungera så optimalt som möjligt. Vi behöver faktiskt så mycket som minst ½ kilo grönsaker och frukt varje dag. Vissa dagar blir det mindre mängd men se då till att äta mer någon annan dag. Ta med frukt som mellanmål och ät grönsaker till varje måltid. 500 gram är den lägsta mängden för att vi ska få i oss alla de näringsämnen, mineraler, vitaminer, fibrer, antioxidanter och så vidare kroppen dagligen behöver.

”Kylande” versus ”värmande” kost

Ät mer ”kylande” mat istället för ”värmande”. På så sätt balanserar du den varma energi som stress ger. Då menar jag inte kall och varm mat, utan hur de påverkar kroppen. ”Kylande” mat är livsmedel som lugnar ner och stillar. Snarare än stimulerande och ökande som ”värmande” mat är. Nu pratar vi framförallt om växter, grönsaker och kryddor inkluderade.

Så ät mycket grönsaker; ångkokta, sallader, gurka, tomater och så vidare. Drick teer eller ta tinkturer på lugnande och ”kylande” örter såsom kamomill, citronmeliss, humle och passionsblomma.

Torkade kamomillblommor i en plastpåse på ett bord med en brun pappersduk. Bredvid står en tekanna av glas med kamomillte. Vid sidan av bordet finns en låda vita kamomill blommor på. Kamomillte är lugnande och bra för stress — *En kopp kamomillte kan fungera lugnande på ett stressad nervsystem. Passar att dricka både morgon som kväll.*

Adaptogena växter mot stress

Adaptogener är en grupp växter som hjälper kroppen att bättre hantera inre och yttre stress. Det gör de framförallt genom deras specifika påverkan på HPA-axeln och nervsystemet. Men också genom att stärka hälsan samt andra positiva effekter på flertalet delar av kroppen. De är fyllda med näringsämnen och kan ses som vilka grönsaker som helt, som bör ätas regelbundet under en längre period för att få bäst effekt. En mycket intressant grupp av växter att inkorporera i sin vardag om man känner sig stressad.

Exempel på adaptogener är rosenrot, amerikansk och asiatisk ginseng, sibirisk ginseng (eleuthero), lakrits (bör inte intas under långa perioder om man har högt blodtryck) och reishisvamp.

Konkreta tips på hur du kan underlätta en bättre kosthållning under stress

– Vid långvarig stress kan det vara svårt, och möjligen inte att rekommendera, att förändra sina matvanor allt för drastiskt. Ta det i små steg, var ok med bakslag, var snäll mot dig själv. Varje steg i rätt riktning är bra, håll fast vid de små stegen under en längre period istället för att ändra allt för drastiskt för att ge upp då det blir övermäktigt.

– Ät helst hemma, det är då större chans att du äter mer hälsosamma livsmedel.

– Köp hem tillräckligt med grönsaker och frukter. Det behöver finnas hemma så att du ser till att få ditt dagsbehov av minst ½ kg frukt och grönt varje dag.

– Grönsaker bidrar till en rik tarmflora vilket bland annat minskar risken för inflammationer. Och en mindre mängd långvariga inflammationer minskar riskerna för att utveckla depression. Samt starkare tarmslemhinnor vilket leder till minskad risk för läckande tarm.

– Ät frukter till mellanmål för att inte dippa i energi och blodsocker och därmed blir sugen på socker.

– Minska på det röda köttet och ät istället mer fisk, ägg, tofu, linser och bönor.

– Du behöver inte laga avancerade måltider som tar en timma att fixa. Det går att göra snabb nyttig mat. Till exempel scrambled eggs med en sallad, eller bara upplagda grönsaker vid sidan. Släng på lite nötter eller frön och ät en rågmacka till. Snabbt och nyttigt.

Slutligen och sammanfattningsvis

HPA-axeln samt andra delar av kroppen påverkas av vad vi stoppar i oss. Som de flesta nog vet är koffein, alkohol och stora mängder snabba kolhydrater inte ett bra val vid hög stressnivå. Men är tyvärr det många framförallt väljer, som ett snabbt lugnande val. Socker ökar seratoninnivåerna vilket kortsiktigt får oss att känna oss lugna och glada, alkohol dämpar för tillfället stressen men bidrar till obalans i HPA-axel i det långa loppet.

Äter vi en näringstät kost kommer kroppen hantera stress bättre och vi blir därmed mer motståndskraftiga mot de negativa effekterna av långvarig stress. Med en hälsosam diet kan vi lättare hålla vikten vilket kan hjälpa till att minska låggradiga långvariga inflammationer, stärka immunförsvaret och minska oxidation som skadar våra celler och vävnader. Se till att äta tillräckligt med frukt och grönt och ät komplexa kolhydrater.

Det finns många strategier för att stressa mindre och hantera stress; diverse kurser, yoga, meditation, andning och så vidare. Men en av de första detaljerna att granska är just kosten. Hur äter du? Börja där. Och se sedan till att ha sociala kontakter runt dig som du bryr dig om och som bryr sig om dig, då blir stressen mindre skadlig. Sociala kontakter gör att både hjärnan och kroppen inte tar lika stor stryk av de negativa effekterna av stress.

Referenser

Harvard medical school. (2021). Why stress causes people to overeat. Hämtat den 2021-04-26 från: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

Madison, A. & Kiecolt-Glaser, J. K. (2019). Stress, depression, diet and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Current Opinion in Behavioral Science. 28. pp 105–110. DOI: 10.1016/j.cobeha.2019.01.011.

Ulrich-Lai, Y. M., Fulton, S., Wilson, M., Petrovich, G. & Rinaman, L. (2015). Stress exposure, food intake and emotional state. Stress. 18(4). pp 381–399. DOI: 10.3109/10253890.2015.1062981