Vallningar, svettningar eller nattsvettningar är några av de vanligaste bekymren kvinnor känner under klimakteriet. Framförallt eftersom samhället i stort inte välkomnar de omställningar som behövs i dessa åldrar. Vilket ökar på att kvinnor upplever de fysiska förändringarna besvärliga. Här går vi igenom vad som kan göras för att specifikt underlätta vallningar.
Vallningar och nattsvettningar är de mest rapporterade besvären hos kvinnor i klimakteriet, där så många som upp till 80% kan känna av dem. Dessvärre upplever många att också sömnen blir sämre när svettningarna kommer på natten, som de ju ofta gör.
I denna artikel går vi igenom vad du kan göra med hjälp av din livsstil för att underlätta dessa vallningar. Hormoner lämnar jag till sjukvården. Här nämns inte heller fysiska åtgärder såsom fläktar, lakan och material på kläder som underlättar.
Läs även bloggens andra artiklar om klimakteriet:
– ”Kost och hälsa under klimakteriet”
– ”Örter som hjälper vid klimakteriet”
– ”Fysisk aktivitet före, under och efter klimakteriet”
Vad är det som skapar vallningar?
Vallningar och svettningar tros bero på att endorfinerna (samt antagligen serotonin och noradrenalin) i hjärnan minskar när östrogenet dalar, varpå det blir svårare att reglera kroppstemperaturen. Och således kommer dessa svettningar periodvis som vågor flera gånger om dagen.
Kraften i den mentala inställningen
Det har gjorts en del studier kring att förändra och stärka den mentala förmågan för att minska hur vallningar upplevs. Bland annat studier kring vad mental träning samt KBT (kognitiv beteendeterapi) kan göra för att stärka kvinnornas mentala motståndskraftighet. Och dessa typer av behandlingar har setts ge bra resultat. Kvinnor oavsett ålder, vikt samt andra demografiska faktorer har känt förbättringar efter några veckors regelbunden behandling. Även avslappningsövningar av olika slag samt hypnos har setts hjälpa de flesta kvinnor.
Det har gjorts internationella studier där det visats att kvinnor som lever i kulturen och på ställen (exempelvis landsbygd istället för stadsmiljö) där vallningarna är mer accepterade av samhället också upplever vallningarna mindre besvärliga. Så klart.
Vid andra psykiska svårigheter, såsom depression, ångest eller hög stressnivå, upplevs också vallningarna värre. Vilket understryker hur vår mentala inställning och förmåga påverkar det vi fysiskt känner. Eller snarare hur vi upplever det.
Tyvärr kan ju denna typ av hjälp kosta en del, vilket inte alla har råd med. Men det är viktigt att påpeka kraften av den mentala inställningen. Och om hela samhället hade haft en mer accepterande ton kring denna övergång, hade säkerligen färre kvinnor känt att vallningarna är till så stora besvär.
KBT
KBT, kognitiv beteende terapi, har visat sig effektiv i att förändra hur kvinnor ser på sina besvär, för att underlätta hur de hanteras. De positiva effekterna kommer alltså från tron på att man kan hantera och kontrollera vallningarna, samt nattsvettningar och sömn. Men har inte setts ge ett direkt ökat humör.
Kraften av empowerment helt enkelt, att makten ligger i dina händer och du har möjlighet att påverka din egen situation. Som vi alla kan behöva få hjälp med.
Placebons kraftfulla effekter
Med tanke på att placebostudier, där hälften av kvinnorna fått läkemedel och hälften placebo, ges så goda resultat som att uppemot 45% av kvinnorna upplevs förbättringar i vallningar blir det återigen ganska tydligt att mental träning och övningar kan ge goda resultat i hur kvinnor upplever svettningarna.
Vilket samhället behöver hjälpa och stötta kvinnor till, det bör inte vara upp till varje individ eftersom vi då får ett väldigt uppdelat samhälle. Vi pratar inte nödvändigtvis här om ekonomiska investeringar från samhället. Utan framföralllt en förändras syn på åldrandet och klimakteriet.
Hjälper kallbad mot vallningar i klimakteriet?
Kallbad har blivit en trend många svenskar njuter av året runt nuförtiden. Vem har inte den där kompisen som badar kallt för jämnan och pratar om hur fantastiskt det är? Och just eftersom svettningarna under klimakteriet beror på att kroppen blir sämre på att reglera temperaturen kanske dessa chockartade upplevelser kan hjälpa den inre termometern?
Faktum är att många kvinnor vittnar om att deras vallningar blir bättre när de regelbundet duschar eller badar kallt. Det behöver alltså inte vara något så tidskrävande som att ta sig till kalla sjöar eller hav för att bada utan en kalldusch funkar precis lika bra.
Att bada kallt sätter igång blodcirkulationen och frisläpper mängder av endorfiner. Just det hormon som det finns mindre av under klimakteriet och bidrar till att kroppen har svårare för att reglera temperaturen.
För mer information om kallbadens effekter är den holländska kallbadsgurun Wim Hoffman mannen att följa.
Hur hälsan påverkar vallningar
Att hålla en ”normalvikt” under klimakteriet, eller tappa övervikt, har setts minska svettningar. En inte helt lätt match eftersom kroppen av flera anledningar lättare samlar på sig fettlager under denna övergångsålder. En viktnedgång behöver ske mycket långsamt för att vara hållbar över lång tid. Kanske dags att ta hjälp av en kostrådgivare?
Som de flesta förstår kommer ett restriktivt intag av alkohol och tobak minska besvären med vallningar. Även minskade mängder koffein, framförallt eftersom koffein kan stanna i kroppen upp till 16 timmar och således påverka sömnen mer än vad många förstår. Med just avbruten sömn som en vanlig effekt. Testa en vecka utan kaffe bara för att se hur du påverkar? (ja, du kommer att bli trött men det stabiliseras med tiden).
Påverka vallningar med hjälp av kosten
För en mer ingående artikel kring kostens påverkan på klimakteriet läs ”Kost och hälsa under klimakteriet”.
Vissa studier har visat på att tillräckliga mängder kalcium i kosten kan minska vallningar. Vilket också är ett viktigt mineral för att förebygga benskörhet med stigande ålder.
Livsmedel att undvika
Vi alla vet ju hur näsan kan börja rinna, kinderna bli röda och hela kroppen bli varmare ganska omedelbart efter intag av starkt kryddad mat. Kryddor såsom chili, cayenne (en typ av chili) och habanero. Men även kryddor som ingefära och vitlök kan ge denna effekt. De är ”värmande” örter som stimulerar kroppen och sätter igång diverse processer. Bland annat blodcirkulationen som också bidrar till att vi känner oss varmare.
Inte en speciellt önskvärd effekt om man även har vallningar. Det kan alltså vara att rekommendera att ta det försiktigt med värmande växter, till och med vitlök. Att konstant varje dag äta dessa växter kan göra att vi lättare svettas.
Försök istället använda växter som ”kyler ner” och lugnar kroppen; myntor, citronmeliss, maskrosor och sallader med färska grönsaker. Det kan göra en större skillnad än vad många tror.
Örter för att minska vallningar
Det finns många örter som är effektiva av flertalet anledningar under klimakteriet (läs artikeln ”Örter som hjälper vid klimakteriet”). Här nämner jag några som specifikt visat sig hjälpa vallningar.
Inom den kinesiska medicinen är det vanligt med diverse blandningar av örter för att underlätta vallningar likväl som andra besvär. Det kan därför vara hjälpsamt att ta hjälp av en kinesisk läkare, eller tillskott från denna många tusenåriga läkarkonst.
Här är några örter specifika för att hjälpa till med vallningar och nattsvettningar:
Munkpeppar
Munkpeppar används för många olika besvär relaterade till de kvinnliga hormonerna, och har också setts hjälpa vallningar under klimakteriet. En smakrik ört som är lätt att inkorporera i ett dagligt te (låt eventuellt teet helt svalna och drick det kallt om varma drycker verkar aggravera svettningarna).
Salvia
Salvia har fytoöstrogena effekter vilket kan vara anledningen till att örten har setts minska bekymmer med vallningar och nattsvettningar. Dessutom hjälper salvia till med att balansera kolesterolnivåer och motverka diabetes typ 2, viktiga aspekter under klimakteriet.
Rödklöver
Även rödklöver har fytoöstrogena effekter och en ört som används för många kvinnorelaterade besvär i alla åldrar. Speciellt bra har den setts vara mot just vallningar och nattsvettningar. Rödklöver är mycket lätt att hitta i enorma bestånd på fält under sommaren där de kan plockas och torkas för att användas under resten av året. Fråga så klart om lov om det är på någons odlingsfält.
Rödklöver är god att göra te på, varför inte en blandning av munkpeppar, salvia och rödklöver? Tre goda örter.
Påverka vallningar med hjälp av fysisk aktivitet
Att vara fysiskt aktiv har visat sig minska vallningar och bidra till förbättringar, med så lite som 150 minuter rörelse per vecka. I minst måttlig intensitet (där pulsen går upp en aning och man börjar svettas). (Läs artikeln ”Fysisk aktivitet före, under och efter klimakteriet”.)
För att få bäst effekt av träningen på vallningarna behöver vi dock öka intensiteten på passen, där vi svettas, blir andfådda och engagerar flera stora muskelgrupper. Helst ska vi få in minst tre sådana lite mer intensiva träningspass i veckan. I studier har setts att kvinnors besvär med svettningarna kan halveras med regelbunden träning. Det kan vara löpning, styrketräning, raska promenader (gå i uppförsbackar eller trappor är till exempel en bra träningsform) eller vad som än gör dig glad och svettig.
När vi tränar frisläpps endorfiner, just det hormon som minskar under klimakteriet och verkar bidra till att kroppen har svårare för att reglera temperaturen när östrogenet också minskar. Vi kan alltså få en boost av endorfiner, och tydligast effekt ger så klart regelbunden träning.
Sammanfattning
Att ta hand om sin hälsa är en betydande faktor för att minska besvär med vallningar och nattsvettningar under klimakteriet. Såsom att behålla eller gå ner till en ”normalvikt” genom en hälsosam diet och att röra på sig där pulsen bör höjas några gånger i veckan. Det finns dessutom flertalet örter som kan underlätta besvären. Framförallt tillsammans med andra livsstilsförändringar.
En av anledningarna till att träning (samt möjligen också kallbad) hjälper är för att rörelse frisläpper endorfiner. Vilket är det hormon som kroppen blir sämre på att frisläppa när också östrogenet dalar. Och verkar bidra till att kroppen då blir sämre på att reglera kroppstemperaturen.
Men även mental träning såsom hypnos, KBT och mindfulness har setts göra det lättare för kvinnor att positivt ställa sig in på att hantera svettningarna. Och på så sätt inte uppleva dem lika besvärliga. Vikten av empowerment, att du har makten i dina egna händer över din hälsa, är alltså stor för kvinnors inställning till svettningarna. Något hela samhället borde anamma och underlätta så att alla kvinnor kan känna sig mer bekväma i denna övergång.
Referenser
Hunter, M. S. & Chilcot, J. (2013). Testing a cognitive model of menopausal hot flushes and night sweats. Journal of Psychosomatic Research. 74(4). P 307-312
Norton, S., Chilcot, J. & Hunter, M. S. (2014). Cognitive-behavior therapy for menopausal symptoms (hot flushes and night sweats): moderators and mediators of treatment effects. Menopause. Volume 21 (6), p 574–578
Pan, Y., Meister, R., Löwe, B., Kaptchuk, T.J., Buhling, K. J. & Nestoriuc, Y. (2020). Open-label placebos for menopausal hot flushes: a randomized controlled trial. Scientific Reports. 10(20090)
www.herbmentor.com – en amerikans betalwebbsida med oändliga mängder information om örter i form av artiklar, videon, intervjuer, podd cast och så vidare. En av de ledande sidorna i USA. Väl värt pengarna! De har även en gratis förenklad webbsida: www.learningherbs.com
© 2022 Karolines Way Of Life HälsoBlogg
