Vem med en uppväxt i Sverige har inte starka barndomsminnen av havregrynsgröt? Hemma, på kollot, övernattningar med lagsporter, skolan och så vidare. Sverige, ett av världens främsta havreodlande länder. Det är en så självklar del i den svenska kosten men på senare år har vissa börjat ifrågasätta hur nyttigt det faktiskt är att äta havregryn. Detta spannmål med höga nivåer kostfibrer och dessutom naturligt glutenfritt. Hur nyttigt är havregryn egentligen?
Havre (avena sativa) är ett sädesslag där hela kornet tas hand om och slutprodukten är alltså ett fullkornslivsmedel med hög andel kostfibrer samt andra näringsämnen. Ett livsmedel den samlade forskningen understryker är ett fantastiskt livsmedel som stärker vår hälsa. Men de senaste åren har det dock seglat upp fler röster som ifrågasätter hur mycket sädesslag den nutida människan äter och om det verkligen är bra för oss. Så låt oss gå igenom forskningen, de alternativa tankarna samt för- och nackdelar med havregrynen.
Spannmålet havre kommer ursprungligen från Sydeuropa men har odlats i Norden under många hundra år eftersom det nordiska klimatet passar utmärkt för havret. Varje år odlas ca 0,7 miljoner ton havre i Sverige och tillsammans med Finland några av de länder som odlar mest havre i världen framförallt gällande andel av total åkerareal.
Näringsinnehåll i havre
Havregrynen innehåller stora mängder näringsämnen såsom kostfibrer, aminosyror (proteiner), järn, tiamin (B1), magnesium, fosfor och zink. Dessutom har de många andra fytokemikalier såsom antioxidanter vilka bland annat motverkar inflammationer som är sammankopplade med diverse sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Havregrynen har alltså fått mycket ljus inom forskningen för att vara bra för hjärt- och kärlhälsan.
”Havre innehåller melatonin och tryptofan vilket är aminosyran som behövs för att tillverka serotonin och melatonin i kroppen”
Andra fytokemikalier som hittats i stora mängder i havre är fenolföreningar, ämnen som bland annat ger ett försvar mot patogener. Konsumtion av dem är dessutom förknippad med förebyggande av sjukdomar som cancer, stroke och kranskärlssjukdomar.
Havre innehåller dessutom både melatonin och tryptofan vilket är aminosyran som behövs för att tillverka serotonin och melatonin i kroppen.
Fullkorn och kostfibrer
Fullkorn innebär att hela kornet i ett spannmål finns med i slutprodukten, alltså kärnan och skalet, såsom ett fullkornsmjöl eller havregryn. När vi tar bort skalet och bara har kvar kärnan är det siktat, exempelvis vitt vetemjöl. Så havregryn är med andra ord en fullkornsprodukt.
När vi behåller skalet i produkten finns alla kostfibrer kvar, eftersom de sitter i just skalet, som behövs för att behålla en rik bakterieflora i vår tjocktarm. Och dessa bakterier påverkar sedan allt i vår kropp och vår hälsa. Vi måsteha en rik tarmflora för att hålla en stark hälsa. För det behövs stora mängder kostfibrer dagligen i vår kost.
Kostfibrerna bidrar även till att vi får jämna blodsockernivåer eftersom magsäckstömningen går långsammare. Och ju mindre det ursprungliga sädesslaget är processat och istället behåller i sin helhet, desto mer hålls kostfibrerna i sin helhet och magsäckstömningen går långsammare. Malet vi något till ett mjöl har vi redan brutit ner fibrerna till mindre bitar och de kommer därför inte agera lika långsamt som hela korn. Kostfibrer bidrar dessutom till att kroppen kan sänka kolesterolhalter och bättre balansera dem.
Kostfibrerna i havregryn läker tarmcellerna och minskar tarmcancer
Den största andelen kostfibrer i havregrynen är så kallade beta-glukaner vilka bland annat studerats för sina positiva effekter på immunförsvaret (det är samma fibrer som svampar innehåller).
När tarmbakterierna i tjocktarmen sedan bryter ner och fermenterar kostfibrerna frisläpper de diverse kortkedjiga fettsyror som är mycket fördelaktiga för vår hälsa. De tre vanligaste kortkedjiga fettsyrorna är ättiksyra, propionsyra och smörsyra. Som all ger olika effekter på vår hälsa.
”Fibrerna i havregryn bidrar till den kortkedjiga fettsyran smörsyra, vilket är syran tarmcellerna använder som energikälla varpå den verkar för att nya normala tarmceller produceras, men också för celldöd av cancerceller”
Just fibrerna i havregryn bidrar framförallt till smörsyra. Vilket är den syra tarmcellerna själva använder som energikälla varpå den verkar för att nya normala tarmceller produceras, men också för celldöd av cancerceller. Därav har man kunnat sett att smörsyran är positiv för att motverka tarmcancer. Syran har setts påverka vissa delar i nervsystemet men också T-celler – vita blodkroppar i vårt immunförsvar som styr bl.a. autoimmuna sjukdomar.
Naturligt glutenfritt
Havre är det enda spannmålet som är naturligt glutenfritt. Stråt innehåller ett protein som liknar glutenproteinet men är alltså inte gluten. Enda skillnaden på ”vanliga” havregryn och förpackningar där det står ”glutenfria havregryn” är att de sistnämnda har packats i lokaler som garanterat inte har kontaminerats av gluten. Medan många andra havregrynsleverantörer inte kan garantera det eftersom de hanterar flertalet spannmål. För en person med celiaki som får skador på tarmluddet om de intar gluten kan det spela roll. För en person som bara vill undvika gluten är det irrelevant. De sistnämna kan alltså spara sina pengar och köpa ”vanliga” (dock helst ekologiska) havregryn.
Ifrågasättande av havre som livsmedel
Bör vi egentligen inte äta gryn?
Det har börjat höras fler röster som är kritiska till om människan faktiskt ska äta spannmål. Tanken är att vi inte har gjort det i denna utsträckningen tidigare under vår mänskliga historia. Vilket är svårt för oss att veta, hur mycket spannmål åt vi innan de började odlas? Hur förstod vi ens att de var lättodlade? Antagligen för att vi konsumerade dem och att de växte i relativt stora bestånd. Varför skulle vi annars börja odla just spannmålen i den utsträckningen? Det är en svår nöt att knäcka.
Spannmål innehåller stora mängder kolhydrater som bidrar till en ökning i blodsockernivåerna och därmed insulin vilket kan bidra till att kroppen lagrar på dig mer fett. Samtidigt har fibret beta-glukan i havregrynen fått mycket uppmärksamhet just för dess möjligheter att agera mot diabetes och sänka kolesterol. Däremot innehåller havregryn inget gluten som andra spannmål, vilket har blivit mycket ifrågasatt de senaste åren kring vad det gör för vår hälsa.
Hur mycket kolhydrater vi bör äta i kosten är dock högst individuellt, framförallt beroende på hur mycket vi rör oss. För en aktiv person som ofta utför pulshöjande aktiviteter kommer större mängder kolhydrater användas än hos en person som inte är fysiskt aktiv. Så om du är en inaktiv person som äter många raffinerade spannmålsprodukter (inte fullkorn), så ja, är spannmål inte vidare bra för din hälsa. Är du däremot en aktiv person som framförallt äter fullkorn såsom havre, tillsammans med en allmänt bra kost, verkar inte forskningen tro att dessa spannmål skulle orsaka skador på hälsan, utan tvärtom.
Orsakar havregryn gaser?
En av kritiken med att äta havregryn är att de skulle orsaka gaser. Vilket absolut inte stämmer för alla individer. Vid tarmsjukdomar såsom IBS kan fibrerna i havregryn orsaka smärtor och gaser, medan de för andra med inflammatoriska tarmsjukdomar lindrar och hjälper.
Om och man inte har någon tarmsjukdom verkar havregrynen ganska sällan ställa till med gaser. Även fast de innehåller stora mängder kostfibrer, vilka är de som orsakar gaser (när tarmbakterierna bryter ner och fermenterar dessa i tarmen).
Havregryn innehåller antinutrienten fytinsyra
Precis som alla gryn innehåller havregryn antinutrienten fytinsyra som kan göra att upptaget av vissa näringsämnen, såsom zink och järn, blir sämre. Den senaste forskningen visar dock på att fytinsyra inte bara är av ondo för oss, utan också har många hälsofördelar (läs artikeln ”Anti-nutrienten fytinsyra har också många hälsofördelar”). Såsom att motverka cancer och agera som en antioxidant. Ingenting är bara ”bra” eller ”dåligt”.
”Antinutrienten fytinsyra som finns i havregryn har visat sig inte enbart vara till ondo utan motverkar cancer och agerar som en antioxidant”
Vill du dock får bort mer av fytinsyra, om du exempelvis är vegan och därför äter en kost med stora mängder livsmedel med fytinsyra, kan du blötlägga havregrynen några timmar innan du ska äta dem. Gärna med stora mängder vatten så att du kan hälla bort överskottet.
Välj ekologiskt
Vill du vara säker på att du äter bra produkter, och utan GMO i flertalet länder, bör du välja ekologiskt odlade spannmål, utan besprutningsmedel. Dessa vet vi påverkar vår hälsa negativt. Ekologiska havregryn är ett billigt alternativ av ekologisk mat.
Hur örtkunskapen ser på havre
Havre är en växt och därmed en del av det vi kallar örtkunskapen. Havret anses alltså också vara en läkeväxt med många fina egenskaper för hälsan. Och även här används den framförallt just så; hälsofrämjande. Med dess höga innehåll av näringsämnen och närande egenskaper. Bland annat för att nära nervsystemet och agerar lugnande.
Havret kan användas i olika stadier under odlingen och har därmed aningen olika verkningsområden.
”Milky oats”
”Milky oats” är när havrestråt fortfarande står på fältet och en del av tillväxtstadiet. För att fånga just ”milky oats” måste man komma till fältet precis när stråt mjölkar av sig. Och används då oftast färsk direkt ner i en tinktur, som senare används. Vilket anses mycket lugnande för nervsystemet, perfekt för typ A-personligheter.
”Oat straw”
Framförallt är det kanske grön havre eller havrestrå som oftast används, oat straw på engelska. Vilket underligt nog är svårt att få tag på i Sverige trots all den havren vi tillverkar. Oat straw och havregrynen används för att stärka kroppen med näring inklusive hår, naglar, skelettet och tänder, för nervsystemet till exempel vid utbrändhet eller drogavvärjning och för hormonell hälsa.
Havregryn
Havregrynen i sig anses mycket bra som näringsfylld mat och med den där ”geggiga”, lenande effekten som är hjälpsamt mot inflammationer både invärtes (exempelvis inflammerade tarmar) som utvärtes (till exempel inflammerad hud).
Så, är havregryn nyttigt att äta som livsmedel?
Summa summarum i sin korthet; havre verkar vara ett väldigt fördelaktigt livsmedel för vår hälsa, för de allra flesta individerna. En enormt viktig aspekt är att havregryn är billigt och kan alltså erbjuda många människor möjligheten till ett näringsrikt livsmedel.
Referenser
De la Foret, R. (2017). Oats monograph. Hämtat den 2023-01-16 från: www.herbmentor.com (en medlemskaps-betalswebbida)
Harvard T.h. Chan school of public health. (2023). Oats. Hämtat den 2023-01-16 från: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
Jordbruksverket. (2014). 12 i topp areal havre i världen. Hämtat den 2023-01-16 från: https://jordbruketisiffror.wordpress.com/2014/02/11/12-i-topp-areal-havre-i-varlden/
Lantmännen. (2023). Havre. Hämtat den 2023-01-11 från: https://www.lantmannen.se/bra-mat/fyra-sadesslag/havre/
Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M. & Krishnan, P. (2021). A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 10(11). pp 2591. DOI: https://doi.org/10.3390/foods10112591
